コーチングプラクティス： マインドフルネスが逆効果になっていないか見極める方法

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役立つかもしれないプラクティス

1. 実践中のトラウマ活性化のシグナルを認識する
   自分自身のトラウマ活性化の早期警告サインを学び、圧倒される前に一歩下がれるようにする。
   実践的な「トラウマ・センシティブ・マインドフルネス」
2. 実践する前に自分の耐性の窓を知る
   マインドフルネスが自分にとって安全な覚醒ゾーン――活性化しすぎず、シャットダウンしすぎない――を特定する。
   実践的な「トラウマ・センシティブ・マインドフルネス」
3. 滴定する:より短く浅い実践から始め、ゆっくりと増やす
   マインドフルネスへの耐性を段階的に構築する――深く持続的なものの前に短く外的にアンカーされたものから。
   実践的な「トラウマ・センシティブ・マインドフルネス」
4. 実践的な「トラウマ・センシティブ・マインドフルネス」
   デイビッド・トレリーヴェンが開発したトラウマ・センシティブ・マインドフルネスは、標準的なマインドフルネス実践を適応させ、それらがトラウマ歴を持つ人々を不用意に再活性化させたり圧倒したりしないようにします。持続的な内向きの注意や目を閉じたボディスキャンを含む標準的なマインドフルネスは、一部の人々にトラウマ反応を引き起こす可能性があります。トラウマに配慮した適応は、そのリスクを減らしながらマインドフルネスの証拠に基づく恩恵を維持します。これらの適応は臨床的に開発され、証拠が成長しつつあります。マインドフルネス全体は強い研究基盤を持っています。
5. マインドフルネスと「賢明な心」
   自分の経験を判断なしに観察し、記述し、感情の心と理性の心のバランスを見つける。
   弁証法的行動療法(DBT)のスキルを実践する
6. 到着する:今起きていることをオープンに気づく
   一旦立ち止まり、思考・感情・体の感覚を、手を加えずに認める。
   3分間の呼吸空間法
7. トラウマに配慮した修正――身体への気づきのペースを安全に保つ
   直接的な身体への注目が活性化を引き起こす場合、耐性の窓の内側にとどまるようにボディスキャンを調整する。
   ボディスキャン瞑想を実践する
8. どんなマインドフルネス実践の前後にもグラウンディングする
   内向きの注意に入る前と、そこから離れた後に、短いオリエンティングと感覚的なグラウンディングを使う。
   実践的な「トラウマ・センシティブ・マインドフルネス」
9. 低い気分のためのアクションプラン:初期の警告サインのためのイフ・ゼン計画
   気分が下がる前に、具体的な「気分がXまで下がったら、Yをする」という計画を築き、必要なときに準備しておく。
   マインドフルネス認知療法(MBCT)を実践に活かす
10. 気を散らすものをノーティングする ― 注意を奪うものにラベルをつける
    注意が呼吸から離れたと気づいた瞬間、それを奪ったものをノーティングする。『考えている』『計画している』『想像している』『思い出している』。
    ノーティング実践ガイド

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