マインドフルネスと「賢明な心」
自分の経験を判断なしに観察し、記述し、感情の心と理性の心のバランスを見つける。
Why it works
強い感情は注意を狭め、あなたをその感情と融合させる。それによってあなたは選ぶのではなく反応する。マインドフルネスは小さな観察の距離を作り出す——感情に飲み込まれるのではなく、それをイベントとして気づく——これによってより賢明な反応を選べる間隙が回復する。「賢明な心」は、その間隙の中で利用可能になる感情と理性の統合を名づけたものである。
How to do it
- 観察の練習をする:感覚、思考、感情に気づき、それに基づいて行動しない。
- それを平易な言葉で記述する(「胸の締めつけに気づく」)。
- 判断の層(良い/悪い/べき)を外し、ただあるがままを登録する。
- 純粋な感情でも純粋な論理でもなく、「賢明な心」ならここで何を選ぶかを尋ねる。
エビデンス
マインドフルネスはDBTの基礎的なスキルであり、ストレス、不安、感情調整に対するマインドフルネスベースの介入に関する幅広い文献にも裏づけられている。 (rct)
マインドフルネスの効果は本物だがしばしば控えめであり、より広い文献全体で質はばらつく。
出典
よくある間違い
マインドフルネスを、心を強制的に空にすることや悪い感情を消し去ることとして扱ってしまうこと。このスキルは、そこにあるものを判断なしに観察することであり、それを消し去ることではない。
IX Coach でこれを実践する
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温度、激しい運動、ペースを整えた呼吸、対の筋弛緩を使って、圧倒的な覚醒を素早く下げる。
- 徹底的受容
今変えられない現実と戦うのをやめる——受容が抵抗の追加する苦しみを終わらせる。
- 事実を確認し反対の行動をとる
感情が事実に合っているかを検証する。合っていなければ、それを変えるために、その衝動と反対に行動する。
- 対人関係の効果性のためのDEAR MAN
頼み方と断り方のための構造化された台本——描写する、表現する、主張する、強化する、心を留める、自信を持って見せる、交渉する。
- 五感でセルフ・スージング(自己をなだめる)
視覚、聴覚、嗅覚、味覚、触覚を通じて意図的に自分を慰め、苦痛を乗り切る。
- PLEASEスキル(感情の脆弱性を減らす)
身体的な健康——病気、食事、気分を変える物質の回避、睡眠、運動——に気を配ることで基盤を守る。