コーチングプラクティス： 呼吸量を減らす方法

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役立つかもしれないプラクティス

1. 安静時の軽く・ゆっくりと・深い呼吸
   必要以上に少ない空気を吸う——より軽く、より遅く、より深く——安静時のCO2設定点を再調整するために。
   オキシジェン・アドバンテージを実践に活かす
2. 二酸化炭素耐性を高める減量呼吸
   体が求めるよりわずかに少なく呼吸する――軽い空気不足感によって二酸化炭素の基準点を調整し直す。
   パフォーマンスのための鼻呼吸
3. 呼吸効率を鍛えるゾーン2での鼻呼吸
   楽なセッションの間、鼻だけで呼吸するトレーニングは、有酸素パフォーマンスに転移する横隔膜の強さとCO2耐性を構築する。
   VO2最大値と長寿:有酸素能力の限界を鍛える
4. ブラマリ(蜂の羽音の呼吸)
   指で耳を覆いながらハミング音を出して吐き、迷走神経の振動を深める。
   鼻孔呼吸法:落ち着きと集中のためのプラーナヤーマ
5. 呼吸の保持への快適さを築く
   「空で止める」フェーズを穏やかな条件で練習し、ストレス下で必要になったときにパニックを引き起こさないようにする。
   ボックスブリージングを実践する
6. 血圧サポートのためのコヒーレント・ブリージング
   定期的なゆっくりとした呼吸の練習には、時間をかけて血圧を下げる、控えめだが本物のエビデンスがある。
   コヒーレント・ブリージングを実践的に理解する
7. 日々のデフォルトとしての横隔膜鼻呼吸
   安静時の呼吸を鼻式・横隔膜式にシフトさせる ― より遅く、深く、長期的に健康的に。
   鼻孔呼吸法:落ち着きと集中のためのプラーナヤーマ
8. 生理的ため息(二段階吸気、長い呼気)
   鼻から完全に吸気し、頂点でもう一度鼻をすすって満たし、それからゆっくり完全に呼気する。
   生理的ため息を実践する
9. 軽度から中程度の運動中の鼻のみ呼吸
   持続可能なペースで、もっぱら鼻で呼吸できるよう自分を訓練する。
   パフォーマンスのための鼻呼吸
10. 長めの呼気——吸う息より吐く息を長くする
    吐く息が吸う息よりも明らかに長くなるように呼吸する——心臓への副交感神経のブレーキを働かせる。
    リラクゼーションの身体と心を実践に活かす

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