コーチングプラクティス： MBSRを始めるには
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役立つかもしれないプラクティス
- マインドフルネスストレス低減法(MBSR)
MBSRはジョン・カバットジンの構造化された8週間プログラムであり、ボディスキャン、マインドフルな呼吸、マインドフルな動きを通じて、今この瞬間への非判断的な注意を訓練する。ポピュラー心理学のストレスへのアプローチの中で、それは最もよく支持されているものの一つだ。複数のランダム化試験とメタ分析は、MBSRがストレス、不安、うつ症状を中程度に減少させることを見出している。 - マインドフルネスの態度
非判断、忍耐、初心、受容、手放すことといった、注意を厳しくではなく癒しにする内面的な姿勢を涵養する。
マインドフルネスストレス低減法(MBSR) - 3分間の呼吸空間
忙しい一日の途中で自動操縦から抜け出すための、短い3ステップのミニ実践。
マインドフルネスストレス低減法(MBSR) - 気分の落ち込みの最初の兆候で使う
低い気分やストレスの高まりの初期のうちに——ピークではなく——捉える。
3分間の呼吸空間法 - 日常のインフォーマルなマインドフルネス
食べること、皿洗い、歩くことなど、一つの日常的な活動に完全な注意を実践として持ち込む。
マインドフルネスストレス低減法(MBSR) - ボディスキャン
注意を体全体にゆっくりと部位ごとに動かし、それを変えようとせずに感覚に気づく。
マインドフルネスストレス低減法(MBSR) - 滴定する:より短く浅い実践から始め、ゆっくりと増やす
マインドフルネスへの耐性を段階的に構築する――深く持続的なものの前に短く外的にアンカーされたものから。
実践的な「トラウマ・センシティブ・マインドフルネス」 - マインドフルな動き
ゆっくりとしたストレッチと動きに完全な今この瞬間の注意をもたらし、体を内側から感じる。
マインドフルネスストレス低減法(MBSR) - マインドフルな呼吸
自然な呼吸に注意を固定し、心がさまようたびに優しくそこに戻る。
マインドフルネスストレス低減法(MBSR) - 3分間の呼吸空間法
3分間の呼吸空間法は、マインドフルネス認知療法(MBCT)由来の短いマインドフルネス実践であり、まず今の体験全体に意識を広げ、次に呼吸へと意識を狭め、最後に再び広げることで、ストレスや気分の落ち込みを断ち切る。MBCT全体を支える臨床試験は、うつ病の再発予防における有効性を示している。呼吸空間法は、このプログラムの日常使いの拠点である。
関連する悩み
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マインドフルネスストレス低減法(MBSR)
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- マインドフルネスストレス低減法
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