コーチングプラクティス： コーチが使う主観的運動強度の目安

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役立つかもしれないプラクティス

1. トークテストとRPEを組み合わせてより豊かな努力の全体像を得る
   発話ベースのフィードバックとシンプルな主観的運動強度評価を組み合わせることで、互いの死角を補正する2つの独立した努力シグナルが得られる。
   トークテスト：機器なしで運動強度を測る
2. コーチやトレーニングパートナーとのコミュニケーション言語としてRPEを使う
   共有されたRPEのボキャブラリーは、主観的な経験をコーチが行動できる客観的なプログラミングデータに変える。
   RPEスケール
3. トークテストを使ってグループフィットネスクラスをナビゲートする
   自分のフィットネスレベルを知らないインストラクター主導のクラス中に、発話の容易さを使って目標ゾーンにとどまる。
   トークテスト：機器なしで運動強度を測る
4. RPEスケール
   自覚的運動強度(RPE)スケールは、主観的な運動強度を、心拍数、乳酸値、VO2と信頼性高く相関する標準化された数値に変換する。心拍数と一緒に、あるいはそれに代えてRPEを使うことで、実際にどう感じるかに基づいてトレーニング負荷を自己調整できる——デバイスでは検知できない疲労、ストレス、睡眠、体調不良を考慮に入れて。このスケールの妥当性は運動科学において十分に確立されている。
5. ボルグスケールを自分の実際の生理に較正する
   6〜20のボルグスケール(あるいは0〜10のRPE)は、それぞれの数値が自分の身体でどう感じられるかを知っている場合にのみ機能する。
   RPEスケール
6. 心拍数モニターなしでRPEを使って有酸素強度を設定する
   有酸素ベースにはRPE5〜6、テンポにはRPE7〜8、インターバルにはRPE9〜10を目標にする——心拍数モニターは一切不要だ。
   RPEスケール
7. トークテストで有酸素と無酸素のクロスオーバーを見つける
   快適な発話が崩れる瞬間が第一換気閾値——持続可能な有酸素運動の天井——を示す。
   トークテスト：機器なしで運動強度を測る
8. 屋外環境を使ってきつい運動を楽に感じさせる
   同じ身体的努力でも屋外の方が屋内より辛く感じない——これを使って、そうでなければ切り上げてしまう強度を維持する。
   自然と運動を、実践的に
9. 内的焦点のコーチングの合図を外的焦点の等価物に書き換える
   コーチングの言葉を監査し、身体重視の指示を効果重視のものに変換する。
   実践的な外的焦点(External Focus of Attention)
10. RPEを使って日々のトレーニング負荷を自己調整する
    予定していた中程度のセッションが通常の6/10ではなく8/10に感じるなら、身体は何かを伝えている——それに応じてセッションを調整する。
    RPEスケール

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