ボルグスケールを自分の実際の生理に較正する

6〜20のボルグスケール(あるいは0〜10のRPE)は、それぞれの数値が自分の身体でどう感じられるかを知っている場合にのみ機能する。

Why it works

元祖のボルグスケールは6〜20で動き、その数値を10倍すると典型的な成人の心拍数に近似するよう設計されている。修正版CR10(0〜10)スケールはより直感的だ。どちらも、自覚的運動強度が呼吸、循環器、筋肉、中枢のシグナルをひとつの数値に統合しており、乳酸と換気閾値と強く相関するために機能する。このスケールは、自分がその数値を実際の身体の状態にアンカリングできる能力に応じてのみ有用だ。

How to do it

1. 有酸素運動のセッション中、可能であれば心拍数と併せて、いくつかの強度レベルでの努力に気づく。
2. 極値をアンカリングする。10(ボルグ:20)は最大、15〜30秒以上は持続できない。4〜5(ボルグ:13〜15)は快適にきつい状態。
3. 数値が安定して一貫して感じられるようになるまで、2〜3回のセッションでこのアンカリングを行う。
4. シンプルさのためにCR10スケール(0〜10)を使う。6〜20スケールを使うコーチと働く場合はそちらを使う。

エビデンス

ボルグRPEスケールは、集団を超えて心拍数、VO2、血中乳酸と強く相関する——運動科学において最も検証されたツールのひとつだ。 (rct)

自覚的運動強度は、気分、モチベーション、トレーニング状態、環境条件によって歪められる可能性がある。個人内での長期的な比較ツールとして最も正確だ。

出典

• Borg (1982), psychophysical bases of perceived exertion, Medicine & Science in Sports & Exercise

よくある間違い

実際の身体感覚ではなく、自分が「べき」だと思う努力量にRPEをアンカリングすること——それは楽な日に努力を体系的に過小評価し、きつい日に過大評価することにつながる。