RPEを使って日々のトレーニング負荷を自己調整する

予定していた中程度のセッションが通常の6/10ではなく8/10に感じるなら、身体は何かを伝えている——それに応じてセッションを調整する。

Why it works

トレーニングへの準備状態は、睡眠の質、生活のストレス、栄養、蓄積した疲労とともに日々変動する。固定スケジュールのプログラムはこの変動を無視する。同じ計画されたセッションでも、その日によって非常に異なる生理的コストを要求する。RPEに基づく自己調整——セッションの強度や量を、目標のペースや重量ではなく目標のRPEに合わせて調整する——は、トレーニング不足(楽すぎる)とオーバーリーチング(きつすぎる)の間を縫って進む。

How to do it

1. 各セッションの前に、自分の主観的な準備状態(睡眠、エネルギー、筋肉痛)を1〜10のスケールでメモする。
2. 準備状態が5/10未満なら、計画した負荷を20〜30%減らすか、ゾーン2のセッションに変換する。
3. セッション中、計画された強度が計画された負荷でRPEと一致しているかどうかに基づいて調整する。
4. 調整を記録する——それは失敗ではなくトレーニングデータだ。

エビデンス

自己調整型漸進的レジスタンストレーニング(APRT)には、固定プログラミングと比較して同等以上の筋力向上を、特にレジスタンストレーニング文献において過剰トレーニングリスクを減らしながら生み出すことを示すランダム化比較試験の裏づけがある。 (rct)

ほとんどのランダム化比較試験の証拠はレジスタンストレーニングについてのものだ。有酸素の自己調整に特化した証拠はより少ない。この原則は種目を超えて一般化するが、エビデンスの基盤は筋力トレーニングでより強い。

出典

• Mann et al. (2010), autoregulatory progressive resistance exercise, Journal of Strength and Conditioning Research

よくある間違い

低い準備状態を低いモチベーションと混同し、計画されたセッションを全強度で押し通してしまうこと——それはレジリエンスではなくオーバーリーチングへの道だ。