コーチングプラクティス： スマホの利用時間に制限をかける

取り組んでいることをほぼ何でも入力すると、IX Coach が現実に最も合うプラクティスを見つけます。「スマホの利用時間に制限をかける」については、現在のプラクティスライブラリからの最適な一致をご覧ください。

役立つかもしれないプラクティス

1. 標準搭載のスクリーンタイムツールでハードな上限を設定する
   iOSのスクリーンタイムやAndroidのDigital Wellbeingを使い、各SNSアプリに1日のハードな上限を設定する。
   1日2時間のSNS利用上限
2. 上限を設定する前に1週間、実際の利用状況を追跡する
   上限を設定する前に実際の数字を見る——ほとんどの人は自分のSNS利用時間を大きく過小評価している。
   1日2時間のSNS利用上限
3. 画面の締め切り時刻を決める
   画面を片付ける一定の時刻を決め、巻き取りの時間を守る。
   デジタル・サンセット
4. 定義された日々の時間帯にダムフォン、あるいはスマホなしの時間を使う
   スマホがベーシックな電話に置き換えられる、あるいは完全に片づけられる日々の時間帯を指定する。
   グレースケール・フォンモードと行動デザイン
5. 就寝60〜90分前にスクリーン門限を設定する
   意図した睡眠時刻の60〜90分前にすべてのスクリーンをオフにする——テレビも含めて。
   スマホのない寝室
6. スマホのディスプレイをグレースケールモードにする
   スマホの画面を白黒にする——これが強迫的なチェックを引き起こす視覚的な報酬信号を減らす。
   グレースケール・フォンモードと行動デザイン
7. 捕捉力の高いアプリへの摩擦を増やす
   最も自分を捕まえやすいアプリとの間にステップを追加する——タップが一つ増えるごとに自動的な使用が減る。
   グレースケール・フォンモードと行動デザイン
8. SNSを1日のスケジュール化されたアクセス時間帯に制限する
   SNSをバックグラウンドタブとして常時実行させるのではなく、1日1〜2回の時間帯に制限する。
   通知バッチ処理:あなたの注意を取り戻す
9. 就業時間を通じて定期的にテクノロジー回復休憩を予定する
   90分ごとに10〜15分のテクノロジーなしの休憩を取り、認知的・生理的な回復を可能にする。
   テクノストレス——それが何であり、どう対処するか
10. 小規模な安息日(2〜4時間)から始めて広げていく
    24時間が難しく感じるなら、まず2〜4時間のオフライン時間から筋力を鍛える。
    デジタル安息日

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