定義された日々の時間帯にダムフォン、あるいはスマホなしの時間を使う

スマホがベーシックな電話に置き換えられる、あるいは完全に片づけられる日々の時間帯を指定する。

Why it works

スマートフォンは複数の役割を持つデバイスだ——通信、娯楽、ナビゲーション、カメラ——この機能の束ね方が、正当な使用と強迫的な使用を分けるのを難しくする。物理的な分離(散歩中にスマホを家に置く、夜9時以降はベーシックな電話を使う)は、繰り返し抵抗する必要のあるものとして刺激に対処するのではなく、その刺激そのものを完全に取り除く。この分離はまた、実際に恋しく感じる機能と、習慣的に手に取っていただけの機能を明確に区別するフィードバックを与える。

How to do it

1. スマホが別の部屋に置かれる、定義された日々の時間帯(朝の散歩、夕食、夜)を選ぶ。
2. 連絡が取れる必要があるなら、通話専用のベーシックな電話を持つか、おやすみモードを使い、本当の緊急事態はまれだと信頼する。
3. 最初の週は、幻の電話に対して何を求めて手を伸ばしているかに気づく——これらがあなたが最も自動的に依存していたアプリだ。
4. 30日後に評価する——実際に何が恋しかったか、逆に何が必要なかったと気づいたか。

エビデンス

スマートフォンの一時的な制限(強制的な不在に関するRCTを含む)についての実験・観察研究は、制限された期間中の不安の減少、存在感の増加、会話の質の向上を示している。 (observational)

ほとんどの研究は統制された期間中の短期的な効果を調べている。定期的なダムフォンの時間帯が全体のスマホ使用習慣に与える長期的な効果はまだ十分に文書化されていない。

出典

• Kushlev & Dunn (2019), smartphones distract parents from cultivating feelings of connection when spending time with their children, Journal of Social and Personal Relationships

よくある間違い

スマホなしの夕食を宣言しながらテーブルの上に画面を下にして置いておくこと——物理的な存在は依然として利用可能性と、いずれチェックするだろうという社会的な予期を維持してしまう。