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コーチングプラクティス： 事前の 睡眠 マインドフルネス

取り組んでいることをほぼ何でも入力すると、IX Coach が現実に最も合うプラクティスを見つけます。「事前の 睡眠 マインドフルネス」については、現在のプラクティスライブラリからの最適な一致をご覧ください。

役立つかもしれないプラクティス

  1. 不眠と心を落ち着かせるための就寝前トラータカ
    就寝前の薄暗い光の中での10分間のトラータカのセッションが、散漫な思考を一点へとまとめる。
    トラータカ:固定した視線で行うヨガの瞑想実践
  2. 身体的覚醒を下げる漸進的筋弛緩法
    足から頭まで筋肉群を体系的に緊張させ、解放して、睡眠を妨げる生理的覚醒を下げる。
    ワインドダウン・ルーティン:睡眠への道を設計する
  3. 一日の早い時間に心配タイムを設ける
    就寝時の心配に、より早い特定の時間帯を与えて封じ込め、夜はそれを先送りする。
    不眠症のためのCBT（CBT-I）実践ガイド
  4. 就寝前の心配事ジャーナルで認知的負荷を軽減する
    翌日のToDoリストと侵入してくる心配事を就寝前に書き出す——外在化された思考は入眠時に注意を奪い合わなくなる。
    ワインドダウン・ルーティン:睡眠への道を設計する
  5. 到着する:今起きていることをオープンに気づく
    一旦立ち止まり、思考・感情・体の感覚を、手を加えずに認める。
    3分間の呼吸空間法
  6. 内省的なメタ認知を育てる
    注意がさまよったことに、長時間気を取られる前に、リアルタイムで気づく能力を訓練する。
    シャマタ:仏教における「止(サマタ)」の実践
  7. 就寝前の心配バッファー
    午後または早い夕方の10分間の心配見直しを使い、夜間の反芻から睡眠を守る。
    心配タイム:スケジュール化された心配で不安を封じ込める
  8. 睡眠開始のツールとしてのボックスブリージング
    ベッドで均等なカドンスのパターンを使い、覚醒を下げ、入眠までの時間を短縮する。
    ボックスブリージングを実践する
  9. 休息した覚醒状態への落ち着き
    心が静かに目覚めたままでいる間、身体が深い休息に達するのを許す。
    超越瞑想(TM)
  10. 睡眠のための夕方のヨガルーティン
    就寝30〜60分前の穏やかな15分間のヨガシーケンスは、コルチゾールと深部体温を下げ、入眠を早める。
    ストレスのためのヨガ:研究が示すこと

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