コーチングプラクティス： 寝る前に不安を書き出して手放す方法

取り組んでいることをほぼ何でも入力すると、IX Coach が現実に最も合うプラクティスを見つけます。「寝る前に不安を書き出して手放す方法」については、現在のプラクティスライブラリからの最適な一致をご覧ください。

役立つかもしれないプラクティス

1. 就寝前の心配バッファー
   午後または早い夕方の10分間の心配見直しを使い、夜間の反芻から睡眠を守る。
   心配タイム:スケジュール化された心配で不安を封じ込める
2. 一日の早い時間に心配タイムを設ける
   就寝時の心配に、より早い特定の時間帯を与えて封じ込め、夜はそれを先送りする。
   不眠症のためのCBT（CBT-I）実践ガイド
3. 就寝前の心配事ジャーナルで認知的負荷を軽減する
   翌日のToDoリストと侵入してくる心配事を就寝前に書き出す——外在化された思考は入眠時に注意を奪い合わなくなる。
   ワインドダウン・ルーティン:睡眠への道を設計する
4. 心配ログ:心配を捕捉し分類する
   心配が浮かぶたびに書き留め、心配ウィンドウの前に解決可能か仮定的かに分類する。
   心配タイム:スケジュール化された心配で不安を封じ込める
5. 指定された心配の時間帯に心配を封じ込める
   緊急でない心配を、その日の後半の固定された20分間の窓に先送りする。
   ワリー・ツリー(心配の木)
6. 心配を記録し、先送りする
   予定外に心配が浮かんだら、それを書き留めてウィンドウまで先送りする——今は向き合わない。
   心配先送り法を実践に活かす
7. 心配先送り法を実践に活かす
   心配先送り法は「心配タイム」のスケジュール化とも呼ばれ、刺激統制の手法です。心配が浮かぶたびにそれと向き合う代わりに、それを記録し、毎日一つの短い決まった予定に先送りします。全般的な心配に対する確立されたCBTの手法であり、睡眠治療で実証されているのと同じ刺激統制の論理を用いています。これらは日常的な心配のためのセルフヘルプスキルです。持続的または生活に支障をきたす不安には、専門家の支援と併用してください。
8. 心配を具体的な計画に変換する
   行動可能な心配に対しては、ループを具体的なもし〜ならば計画に置き換える。
   心配先送り法を実践に活かす
9. 眠る前に難しい問題を積み込む
   就寝直前に問題を振り返り、夜間の統合がそれに取り組めるようにする。
   集中思考と拡散思考
10. 生産的な問題解決対心配
    解決可能な心配——計画が必要——を、仮定的な心配——受容や脱フュージョンが必要——から区別する。
    心配タイム:スケジュール化された心配で不安を封じ込める

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