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コーチングプラクティス： 睡眠のプロセスSとプロセスC

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役立つかもしれないプラクティス

  1. 睡眠の二過程モデル
    アレクサンダー・ボルベリーの二過程モデルは、睡眠を二つの独立したシステムの相互作用として描写します:プロセスS(恒常的な睡眠圧、バッテリーが減っていくように覚醒時間を通じて蓄積する)とプロセスC(概日リズム時計、24時間リズムで睡眠傾向をゲートする)。良い睡眠には両方のプロセスが同時に揃うことが必要です——睡眠圧が高く、かつ時計が夜間フェーズにあることです。このモデルは睡眠科学において確立されています。
  2. 二過程モデルを使って自分の具体的な睡眠問題を診断する
    自分の睡眠問題がプロセスSの問題か、プロセスCの問題か、あるいは両方かを特定する——なぜなら修正方法が異なるからだ。
    睡眠の二過程モデル
  3. 起きていることで恒常的な睡眠圧を築く
    睡眠を修正したいときに遅い昼寝や寝坊に抵抗する——一貫した起床が睡眠を訪れさせる圧を築く。
    睡眠の二過程モデル
  4. 概日ゲートに睡眠時間帯を合わせる
    両方のシステムが揃ったときに就寝する:睡眠圧が高く、かつ時計が睡眠フェーズにあるとき。
    睡眠の二過程モデル
  5. 活発な日中の活動を使ってクリーンなプロセスS曲線を作る
    日中の身体的・精神的な活動は睡眠圧の曲線を急にし、夕方の眠気が時間通りに訪れるようにする。
    睡眠の二過程モデル
  6. 一貫したタイミングを主要なプロセスCのアンカーとして使う
    安定した睡眠・覚醒スケジュールは、概日時計を正確に保つ最も信頼できる単一の方法である。
    睡眠の二過程モデル
  7. 体温を使って入眠を助ける
    就寝前に中核体温を下げる——体温の低下は入眠のための重要なプロセスCシグナルである。
    睡眠の二過程モデル
  8. 最後の60分間に「仕事なしバッファー」を設ける
    少なくとも就寝の60分前に仕事のタスクを終えることで、睡眠を試みる前に交感神経系がダウンレギュレートできるようにする。
    ワインドダウン・ルーティン:睡眠への道を設計する
  9. 重要な決断は一晩寝かせる
    複雑な決断では、確約を一晩延ばす——睡眠の処理は、意図的な思考が見逃す情報を統合する。
    創造性の3つのB:ベッド、バス、バス(移動中)
  10. 睡眠のための刺激制御
    刺激制御療法は、ベッドを睡眠専用に確保し、目が覚めたら起き上がり、起床時刻を一定に保つことで、脳のベッドと眠気の結びつきを再構築します。慢性的な不眠に対して単一で最もエビデンスに裏付けられた行動技法であり、CBT-I(不眠症の認知行動療法)の中核をなすものです。

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