一貫したタイミングを主要なプロセスCのアンカーとして使う

安定した睡眠・覚醒スケジュールは、概日時計を正確に保つ最も信頼できる単一の方法である。

Why it works

プロセスCは外部の同調因子(光、タイミング、温度、食事)によって同調しますが、その最も信頼できる行動レバーは一貫した起床時間です。毎日同じ時刻に起きることは、時計に毎日の再較正ポイントを与えます。それがなければ、時計はドリフトし、毎晩の睡眠がますますずれていきます。時計のシグナルにとっては、持続時間よりも一貫性の方が重要です。

How to do it

1. 一つの起床時間を設定し、週末でも約30〜60分以内でそれを守る。
2. 悪い夜を寝坊で埋め合わせない——一晩の余分な睡眠よりも、時計のシグナルの一貫性の方が重要である。
3. 起床時間に即座の光の曝露を組み合わせ、アンカーを強化する。

エビデンス

定期的なタイミングの手がかりによる概日時計の同調は概日生物学の基盤です。観察データは一貫して、不規則な睡眠・覚醒のタイミングを、より悪い睡眠の質、気分、健康と結びつけています。フィリップスら(2017)は、不規則な睡眠・覚醒パターンが、総睡眠時間とは独立して、より悪い学業成績と遅れた概日・睡眠覚醒タイミングに関連することを発見しました。 (observational)

一貫性のエビデンスはほとんどが観察的である。因果の方向はもっともらしく、この推奨は睡眠医学において普遍的である。

出典

• Phillips et al. (2017), irregular sleep–wake timing predicts academic performance, Scientific Reports
• Phillips, A.J.K., Clerx, W.M., O'Brien, C.S., Sano, A., Barger, L.K., Picard, R.W., Lockley, S.W., Klerman, E.B., & Czeisler, C.A. (2017). Irregular sleep/wake patterns are associated with poorer academic performance and delayed circadian and sleep/wake timing. Scientific Reports, 7, 3216.

よくある間違い

一貫した起床時間ではなく一貫した就寝時間を守ること——起床時間がアンカーであり、就寝時間は二次的である。なぜなら、実際に眠りにつく時刻は睡眠圧によって決まり、それは変動するからだ。