二過程モデルを使って自分の具体的な睡眠問題を診断する

自分の睡眠問題がプロセスSの問題か、プロセスCの問題か、あるいは両方かを特定する——なぜなら修正方法が異なるからだ。

Why it works

二過程モデルは、その原因を区別することで睡眠問題を扱いやすくします。プロセスSの失敗(十分な圧を築けない——座りがちで低要求の日々、過度の昼寝、あるいはベッドで過ごす時間が長すぎることに共通する)は、時間制限とアクティビティの増加を必要とします。プロセスCの失敗(時計がずれている——交代勤務、ソーシャル・ジェットラグ、不規則なスケジュールに共通する)は、タイミングの介入を必要とします:光のマネジメントとスケジュールのアンカリングです。プロセスCの問題をプロセスSの問題であるかのように扱う(より多くの圧、より多くの努力で眠ろうとする)ことは、通常悪化させます。

How to do it

1. 問う:「問題なく眠りにつけるが、間違った時間か?」——それは主にプロセスCである。
2. 問う:「本当に疲れているときでさえ、眠りにつくのに永遠にかかるか?」——それはおそらくプロセスSか覚醒である。
3. 問う:「目標の就寝時刻に眠気を全く感じないか?」——それは組み合わさった問題かもしれない:低いSと早いCゲート。

エビデンス

二過程モデルは現代の睡眠医学の概念的基盤であり、不眠症に対する認知行動療法プロトコルの設計指針です。その診断的有用性は臨床睡眠実践において十分に確立されています。 (clinical)

睡眠問題の自己診断には限界がある。問題が深刻、持続的、あるいは日中の重大な障害を伴う場合、臨床評価が必要である。

出典

• Borbély (1982), a two process model of sleep regulation, Human Neurobiology

よくある間違い

すべての睡眠問題を同じように扱うこと——問題がプロセスSであるときにメラトニン(プロセスCのレバー)を試したり、問題が概日のずれであるときに睡眠制限(プロセスSのレバー)を試したりする。