概日ゲートに睡眠時間帯を合わせる

両方のシステムが揃ったときに就寝する:睡眠圧が高く、かつ時計が睡眠フェーズにあるとき。

Why it works

プロセスCは、時計の夜間フェーズ中に「睡眠ゲート」を作り出し、早い夕方には「覚醒維持ゾーン」を作り出します——これは早すぎる睡眠を防ぐ、直感に反する概日の覚醒シグナルです。覚醒維持ゾーン(通常、自然な就寝時刻の1〜2時間前)の間に眠ろうとすることが、早く横になるとフラストレーションの溜まる覚醒を生み出すことが多い理由です。最適な睡眠時間帯は、このゾーンに続く1時間であり、そのときSとCの両方が睡眠を支持します。

How to do it

1. 無理に強いることなく確実に本当に眠くなる時間を特定する——それがあなたの概日ゲートに近い。
2. その時間の30分以上前にベッドに横たわることを避ける。
3. ゲートの1時間前は薄暗い光と低い刺激にさらし、覚醒シグナルが弱まる余地を作る。

エビデンス

覚醒維持ゾーンは概日生理学研究においてよく記述されています。エドガーら(1993)は、ゲートが開く前に覚醒を維持する概日系の積極的な役割についての重要なエビデンスを提供しました。デイクとシーズラー(1994)はさらに、睡眠傾向の概日リズムが恒常的な圧に対抗するようタイミングされ、睡眠と覚醒の両方を一日を通じて統合することを示しました。 (rct)

覚醒維持ゾーンの最も精密な特徴づけは対照実験室研究から来ている。実際の日常生活では、光、活動、個人のタイミングのばらつきと相互作用する。

出典

• Edgar et al. (1993), effect of SCN lesions on sleep in squirrel monkeys, Journal of Neuroscience
• Edgar, D.M., Dement, W.C., & Fuller, C.A. (1993). Effect of SCN lesions on sleep in squirrel monkeys: evidence for opponent processes in sleep-wake regulation. Journal of Neuroscience, 13(3), 1065-1079.
• Dijk, D.J., & Czeisler, C.A. (1994). Paradoxical timing of the circadian rhythm of sleep propensity serves to consolidate sleep and wakefulness in humans. Neuroscience Letters, 166(1), 63-68.

よくある間違い

覚醒維持ゾーンの間に「休むために」ベッドに横たわること。これは通常、フラストレーションの溜まる覚醒を生み出し、脳にベッドは目覚めて横たわる場所だと訓練してしまう。