活発な日中の活動を使ってクリーンなプロセスS曲線を作る

日中の身体的・精神的な活動は睡眠圧の曲線を急にし、夕方の眠気が時間通りに訪れるようにする。

Why it works

アデノシンは要求の高い覚醒中——活発な運動、集中した認知作業、社会的な関わり——の方が、受動的な活動よりも速く蓄積し、プロセスSにより多く貢献します。身体的・精神的な関与が低い日は、浅い圧の曲線を生み出し、目標の就寝時刻に本当に眠くなるのを難しくします。座りがちで精神的に刺激の少ない日が、しばしば入眠困難で終わるのはこのためです。

How to do it

1. 最も身体的・認知的に要求の高い活動を、先延ばしにするのではなく日中にスケジュールする。
2. 一日のうちのどこかで、少なくとも20〜30分の中程度に活発な身体活動を含める。
3. 意図した睡眠ゲートの前の数時間は、長い受動的な期間(過度のテレビ、無為なスクロール)を避ける。

エビデンス

運動はメタ分析において一貫して睡眠の質を改善します。活発な覚醒活動が睡眠圧をどう築くかについてのアデノシン蓄積メカニズムは、睡眠神経科学においてよく支持されています。急性・定期運動の両方の研究をプールしたクレドロウら(2015)は、複数の結果指標にわたって信頼できる睡眠の改善を発見しました。 (rct)

夜遅くの激しい運動は、中核体温と覚醒を上昇させることで、一部の人において入眠を遅らせることがある。恩恵は日中と夕方早めの活動に対するものである。

出典

• Kredlow et al. (2015), meta-analysis of exercise and sleep, Journal of Behavioral Medicine
• Kredlow, M.A., Capozzoli, M.C., Hearon, B.A., Calkins, A.W., & Otto, M.W. (2015). The effects of physical activity on sleep: a meta-analytic review. Journal of Behavioral Medicine, 38(3), 427-449.

よくある間違い

低要求の活動で非常に座りがちな一日を過ごした後、良く眠れると期待し、低要求が生み出す浅いプロセスS曲線を考慮に入れないこと。