コーチングプラクティス： たんぱく質が薄まった加工食品に注意

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役立つかもしれないプラクティス

1. タンパク質が薄まった食品を特定して減らす
   超加工食品を、カロリーに対する低いタンパク質比率で見分ける — 満腹を超えて食べ続けさせるプロファイルだ。
   プロテイン・レバレッジ仮説の実践ガイド
2. 1日あたり少なくとも1回分の発酵食品を加える
   自然発酵食品を1日1回分摂ることが、ゾンネンバーグのRCTでマイクロバイオームの多様性への恩恵を示した最小限の用量である。
   発酵食品とメンタルヘルスを実践に活かす
3. コップだけでなく食事からも水分を得る
   水分の多い食品を水分補給の一部として数え、意志力だけに頼らないようにする。
   水分補給と集中力：正直な解説
4. 最大限のMPS刺激のために高ロイシンのタンパク質源を優先する
   筋合成にとって全てのタンパク質が同等ではありません — ロイシン含有量が決定的な変数です。
   筋肉量の維持:長生きのために筋力を保つ理由
5. 1日3〜4回の食事に体重1ポンドあたり0.7〜1.0gのタンパク質を分配する
   筋タンパク質合成には1食あたりの十分なタンパク質量と一貫した日々の分配が必要です — 単に1日の合計を達成するだけでは足りません。
   筋肉量の維持:長生きのために筋力を保つ理由
6. 炭水化物の多い食事に水溶性食物繊維を加える
   水溶性食物繊維は小腸内でゲルを作り、機械的にブドウ糖の吸収を遅らせる——最もシンプルな血糖安定化の食材追加。
   血糖変動と気分——実践編
7. 植物性と動物性の両方からタンパク質の多様性を築く
   完全なアミノ酸カバレッジと腸内細菌叢の健康を支えるために、週を通してタンパク源を変化させる。
   プロテイン・レバレッジ仮説の実践ガイド
8. 味噌と発酵大豆製品を、日常的にアクセスしやすい発酵食品として使う
   味噌汁は最も簡単な日々の発酵食品の習慣のひとつであり、低カロリーで生きた培養密度が高い。
   発酵食品とメンタルヘルスを実践に活かす
9. 超加工食品を減らすことを最優先の食事変更とする
   超加工食品は、多くの西洋型食事において炎症を促進する食事パターンの単一最大の要因だ。
   気分のための抗炎症食——実践編
10. プロテイン・レバレッジ仮説の実践ガイド
    RaubenheimerとSimpsonが提唱したプロテイン・レバレッジ仮説は、人間にはタンパク質への強く優先的な食欲があると主張する: 総摂取カロリーに関係なく、タンパク質の目標量に達するまで食べ続けるというものだ。低タンパクな超加工食品で食事が薄まると、私たちはタンパク質を追い求めてエネルギーを過剰摂取してしまう。この考えはメカニズムのレベルと動物モデルでは十分に裏付けられているが、ヒトでのエビデンスは増えつつあるもののまだ主に観察的だ。

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