超加工食品を減らすことを最優先の食事変更とする

超加工食品は、多くの西洋型食事において炎症を促進する食事パターンの単一最大の要因だ。

Why it works

超加工食品（UPF）は複数の経路を同時に通じて炎症マーカーを上昇させる：精製炭水化物の多さが糖化とAGE生成を促し、工業的な種子油がオメガ6対オメガ3の比率をシフトさせ、乳化剤（ポリソルベート80、CMC）が腸のバリア機能を破壊し、着色料や保存料が自然免疫応答を引き起こす。これらの経路が合わさってCRP、IL-6、TNF-αを測定可能なレベルで上昇させる。したがってUPFの削減は、単一の栄養素を標的にするよりも広範な抗炎症介入となる。

How to do it

1. 自分がUPFを最も消費する3つの場面（午後の間食、朝食のシリアル、レトルト食品など）を特定する。
2. 一度に一つずつ置き換える——加工されたスナックをナッツや果物に置き換えるのが最も摩擦の少ない変更だ。
3. NOVA分類を読む：超加工食品とは、5種類以上の材料でそのほとんどが添加物であるものを指す。
4. UPFを完全に排除するのではなく、1日の総カロリーの20%未満に抑えることを目指す——量が毒を決める。

エビデンス

管理された入院患者対象のRCT（Hallら、2019）では、超加工食を摂取した群は一致させた未加工食と比べて1日あたり500kcal多く摂取し体重が増加し、炎症への含意があった。2022年のシステマティックレビューとメタ分析（Laneら）は、超加工食品の摂取が多いほど抑うつと不安の確率が高くなることを複数の観察コホートで示し、UPFパターンを気分に直接結びつけている。 (rct)

Hallらのランダム化比較試験は入院環境で2週間実施されたもの。自由生活を送る個人における長期的な炎症効果は観察研究によるものだ。

出典

• Hall et al. (2019), Ultra-processed diets cause excess calorie intake and weight gain, Cell Metabolism
• Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, et al. (2019). Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metabolism, 30(1), 67-77.e3.
• Lane MM, Gamage E, Travica N, et al. (2022). Ultra-Processed Food Consumption and Mental Health: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies. Nutrients, 14(13), 2568.

よくある間違い

特定の「悪い」成分（砂糖、グルテン、乳製品）を排除することに集中しながら、他の超加工食品を大量に食べ続けること——UPFというカテゴリー全体が要因なのだ。