1日あたり少なくとも1回分の発酵食品を加える
自然発酵食品を1日1回分摂ることが、ゾンネンバーグのRCTでマイクロバイオームの多様性への恩恵を示した最小限の用量である。
Why it works
発酵食品は生きた微生物を届け、腸に一時的に定着し、短鎖脂肪酸、ビタミン、シグナル伝達分子を産生します。一時的な定着者であっても、有益性の低い種と競合し、バリア機能を支える代謝物を産生することで、微生物の生態系を変えます。ゾンネンバーグのRCTは10週間にわたる段階的な用量増加を用いました――重要な発見は、1種類をより多く摂ることではなく、日々の多様性の高さがマイクロバイオームの多様性を促進したということでした。
How to do it
- 生きた培養を含む自然発酵食品を1日1回から始める――生きた培養入りのプレーンヨーグルト、ケフィア、キムチ、ザワークラウト、味噌、コンブチャなど。
- 毎日同じ種類を食べるのではなく、週の中で2〜3種類をローテーションする。
- 製品に実際に生きた培養が含まれているか確認する(ヨーグルトは「生きた活性培養」と表示があるべきで、ザワークラウトは冷蔵で未殺菌のものであるべき)。
- 4〜6週間かけて、徐々に1日2〜3回分まで増やす。
エビデンス
ゾンネンバーグ研究室のRCTは、高発酵食品の食事が10週間にわたって対照群と比べてマイクロバイオームの多様性を有意に高め、19種類の炎症性タンパク質を減らすことを見出しました。 (rct)
試験は臨床集団ではなく健康な成人で行われました。気分の成果は主要なエンドポイントではありませんでした。発酵食品は免疫マーカーを変化させました――気分の改善への翻訳は腸脳のメカニズムから推論されたものです。
出典
- Wastyk et al. (2021), Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status, Cell
- Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, Dahan D, Merrill BD, Yu FB, Topf M, Gonzalez CG, Van Treuren W, Han S, Robinson JL, Elias JE, Sonnenburg ED, Gardner CD, Sonnenburg JL (2021). Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell, 184(16), 4137-4153.e14.
よくある間違い
毎日同じ種類の発酵食品(たとえば同じブランドのヨーグルト)だけを食べること――マイクロバイオームの多様性を促進するのは、一つの製品の量ではなく、異なる発酵食品にわたる種の多様性です。
IX Coach でこれを実践する
More practices for 発酵食品とメンタルヘルスを実践に活かす
- 生きた培養食品と殺菌済み発酵食品を見分ける
未殺菌で生きた培養を含む製品だけが微生物を届ける――殺菌はそれらを殺してしまう。
- 発酵食品をプレバイオティクス食物繊維と組み合わせる
食品由来のプロバイオティクスは、プレバイオティクス食物繊維を与えることでより長く生き延び増殖する。
- 自分自身の腸と気分のシグナルを追跡する
腸脳のつながりは本物だが、非常に個人差が大きい――自分自身のパターンを見つけるために記録する。
- 味噌と発酵大豆製品を、日常的にアクセスしやすい発酵食品として使う
味噌汁は最も簡単な日々の発酵食品の習慣のひとつであり、低カロリーで生きた培養密度が高い。
- 腸の乱れの後は発酵食品をゆっくり再導入する
抗生物質や病気の後、発酵食品への段階的な回帰は、消化器の不調を引き起こすことなくマイクロバイオームの回復を助ける。