最大限のMPS刺激のために高ロイシンのタンパク質源を優先する

筋合成にとって全てのタンパク質が同等ではありません — ロイシン含有量が決定的な変数です。

Why it works

ロイシンは筋肉における主要なmTORC1活性化アミノ酸です。植物性タンパク質は多くの場合、動物性タンパク質と比較して1gあたりのロイシン濃度が低く、消化性も低い(生物学的利用能を下げる)傾向があります。これは動物性タンパク質が必須であることを意味しませんが、植物性の食事をとる人はロイシン密度に注意を払う必要があり、同じMPS刺激を達成するためにより高い総タンパク質摂取量が必要になる場合があります。ロイシンの閾値量(1食あたり約2.5g)は植物性食品でも達成できますが、意図的な選択が必要です。

How to do it

1. 高ロイシンの動物性食材(タンパク質30gあたり):ホエイ(約2.7gロイシン)、鶏肉/魚/牛肉(約2.1〜2.4g)、卵(約2.0g)。
2. 高ロイシンの植物性食材(タンパク質30gあたり):大豆(約2.3g)、枝豆(約2.2g)、レンズ豆はより低い(約1.6g)。
3. 主に植物性食品中心の場合、タンパク質目標の高い範囲(体重1ポンドあたり1.0g)を目指し、大豆、枝豆、豆類の組み合わせを重視する。
4. ロイシン含有量の低い植物性タンパク質の食事に、一貫して不足する場合はロイシンパウダー(サプリメントとして入手可能)の追加を検討する。

エビデンス

フィリップスの研究室をはじめとする研究は、ロイシンをmTOR経由のMPS刺激における決定的なアミノ酸として確立しています。比較研究は一貫して、ホエイプロテインが大豆プロテインより1gあたり大きな急性MPSを生むことを示しており、これは主にロイシン含有量と消化速度によって説明されます。 (rct)

タンパク質源間の急性MPSの差は、長期のトレーニングにおいては1日の合計量ほど重要ではない可能性があります。植物性と動物性タンパク質の筋肥大への長期RCT比較は、急性研究が示唆するより似た結果を示しています。

出典

• Tang et al. (2009), "Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis," Journal of Applied Physiology

よくある間違い

同じグラム数のタンパク質は同じ筋肉構築の可能性を意味すると想定すること。レンズ豆30gは鶏肉30gよりロイシン利用可能量が少なく、同じMPSシグナルを達成するにはより多くの植物性タンパク質の量が必要です。