味噌と発酵大豆製品を、日常的にアクセスしやすい発酵食品として使う

味噌汁は最も簡単な日々の発酵食品の習慣のひとつであり、低カロリーで生きた培養密度が高い。

Why it works

発酵大豆製品(味噌、テンペ、納豆)は、大豆タンパク質をより消化しやすいペプチドに分解し、ビタミンK2を産生し、多様な微生物群集を導入する、菌類あるいは細菌による発酵を通じて作られます。温かい(沸騰していない)スープに入れた味噌は生きた培養を保ちます。また満腹感を伝えるグルタミン酸も含みます。乳製品ベースの発酵製品を好まない人にとって、実用的な日常の発酵食品です。

How to do it

1. 味噌ペーストを温水(沸騰したお湯ではなく――これは培養を殺してしまう)に溶かし、簡単な日々のスープにする。
2. 冷蔵保存された未殺菌の味噌ペーストを使う――自然食品店で売られている冷蔵味噌の多くは生きています。
3. テンペをタンパク質源として週に2〜3回食べる――その発酵はまた、大豆からの亜鉛と鉄の吸収も改善します。
4. 納豆(発酵大豆)はビタミンK2とプロバイオティクスが豊富です――強い風味がありますが栄養密度が高いです。

エビデンス

発酵大豆製品は安全な使用実績の長い伝統的な食品です。その生きた培養の含有量と発酵による消化性の改善はメカニズム的に支持されています。味噌そのものについての直接的な気分に関するRCTは利用可能ではありません。 (mechanistic)

ワーファリンを服用している人は納豆(ビタミンK2が非常に多い)に注意する必要があります。大豆の感受性は本物です――発酵は大豆タンパク質を減らしますが完全には取り除きません。

出典

• Marco ML, Heeney D, Binda S, Cifelli CJ, Cotter PD, Foligné B, Gänzle M, Kort R, Pasin G, Pihlanto A, Smid EJ, Hutkins R (2017). Health benefits of fermented foods: microbiota and beyond. Current Opinion in Biotechnology, 44, 94-102.

よくある間違い

味噌に沸騰したお湯を加えて培養が生き残ると思い込むこと――沸騰させると培養は死んでしまいます。温水だけを使ってください。