炭水化物の多い食事に水溶性食物繊維を加える

水溶性食物繊維は小腸内でゲルを作り、機械的にブドウ糖の吸収を遅らせる——最もシンプルな血糖安定化の食材追加。

Why it works

水溶性食物繊維は水に溶けて腸内で粘性のあるゲルを形成する。このゲルは消化酵素とでんぷん分子の間の物理的な障壁として働き、加水分解とブドウ糖吸収を遅らせる。結果として、血糖曲線はより平坦になり、ピークが低く、上昇が遅くなる。ペクチン(リンゴ、柑橘類)、ベータグルカン(オーツ麦、大麦)、サイリウム husk が最もよく研究されている形態だ。

How to do it

1. でんぷんの多い食事の前か一緒に、サイリウム husk 小さじ1杯を水に溶かして飲む。
2. 炭水化物の多い食事と一緒に、あるいはその前に、リンゴや洋梨(高ペクチン)を食べる。
3. 週に2〜3回、白米を大麦(高ベータグルカン)に置き換える。
4. 朝食にオーツ麦を加える——そのベータグルカン含有量が、オーツ麦が食後血糖の低下と一貫して関連づけられる主な理由だ。

エビデンス

複数のRCTが、水溶性食物繊維を食事に加えることで食後血糖とインスリン反応が下がることを確認しており、オーツ麦由来のベータグルカンは特によく研究されている。 (rct)

効果量は食物繊維の量、種類、食事の文脈によって異なる。効果が最も確実なのは1食あたり水溶性食物繊維5g以上の場合だ。

出典

• Jenkins et al. (2002), Soluble fiber intake at a dose approved by the US Food and Drug Administration for a claim of health benefits: serum lipid risk factors for cardiovascular disease assessed in a randomized controlled crossover trial, American Journal of Clinical Nutrition

よくある間違い

血糖への効果を不溶性食物繊維(ふすま、セロリ)に頼ってしまうこと——それは腸の通過を改善するが、ブドウ糖吸収を遅らせる粘性のあるゲルは作らない。水溶性食物繊維こそが具体的な仕組みだ。