1日3〜4回の食事に体重1ポンドあたり0.7〜1.0gのタンパク質を分配する

筋タンパク質合成には1食あたりの十分なタンパク質量と一貫した日々の分配が必要です — 単に1日の合計を達成するだけでは足りません。

Why it works

筋タンパク質合成(MPS)は、筋細胞内でmTORC1活性化因子として働く必須アミノ酸ロイシンによって刺激されます。各食事はMPSを最大限に刺激するためにおよそ2.5〜3gのロイシンを必要とし、これは1食あたりおよそ25〜40gの高品質タンパク質で達成できます。摂取を食事全体に分散させることは、同じ総タンパク質量を1〜2回の大きな食事に集中させるよりも多くの総MPSを生み出します。なぜならMPS反応は1食あたりの閾値を超えると頭打ちになるからです。

How to do it

1. 目標を計算する:体重1ポンドあたり0.7〜1.0gのタンパク質(体重1kgあたり1.6〜2.2g)— 高齢者や激しいトレーニングをしている人は高めの範囲が適切です。
2. これを3〜4回の食事に分け、体格に応じてそれぞれ25〜50gのタンパク質を含める。
3. 高ロイシン源を優先する:鶏肉、魚、卵、ギリシャヨーグルト、カッテージチーズ、あるいはホエイプロテインを使う人はそれも。
4. ある食事のタンパク質を抜いて夕方に「貯める」ことはしない — 1日の合計だけでなく、1食あたりの反応がMPSを動かします。

エビデンス

フィリップスの研究室をはじめとする複数のRCTは一貫して、若年成人では1食あたり25〜40gのタンパク質摂取量で筋タンパク質合成が最大化され、高齢者では同化抵抗性のため40g以上へと上昇することを見出しています。均等な分配は、同じタンパク質を1〜2回の食事で摂るよりも多くの総MPSを生みます。 (rct)

正確な閾値は体格、年齢、トレーニングの有無によって異なります。1食あたりのロイシン閾値は正確な処方箋というより有用な目安です。

出典

• Moore et al. (2009), "Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise," American Journal of Clinical Nutrition
• Churchward-Venne et al. (2012), "Supplementation of a suboptimal protein dose with leucine," Journal of Physiology

よくある間違い

低タンパクの朝食と昼食をとり、その日のタンパク質の大半を大きな夕食に回すこと。夜にどれだけタンパク質が届いても、朝と昼のMPSの機会は失われたままです。