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コーチングプラクティス： 仕事量を減らす方法

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役立つかもしれないプラクティス

  1. 量削減型デロードを行う:セット数を40〜60%減らし、強度は維持する
    トレーニングセット数をおおよそ半分に減らしながら、同じ負荷とレップ数の範囲を維持する — これにより神経駆動を失うことなく疲労を消散させる。
    デロード週間
  2. 認知の谷間のために事務タスクを取っておく
    低認知の事務タスクを、集中力が自然に最も低くなる時間帯に割り当てる。
    タスクバッチング：似た作業をまとめて切り替えコストを減らす
  3. 回復を反応的にではなく、先行的にスケジュールする
    負荷が蓄積する前に回復をカレンダーに組み込む——崩壊後の緊急対応としてではなく。
    アロスタティック負荷を、実践的に
  4. 頻度デロードを使う:全力の強度を保ちながら週のトレーニング日数を減らす
    セッションの質を保ちながら、単純にトレーニング日数を週4日から2日に減らすことで、セッションごとの作業量を変えずに神経系に追加の回復を与える。
    デロード週間
  5. けがやバーンアウトの後の反応的なものではなく、計画的にデロードする
    4〜6週間ごとにデロードをスケジュールすることで、計画外の休止 — それは常により長くなる — を強いる疲労の蓄積を防ぐ。
    デロード週間
  6. 膨張の連鎖を防ぐために意図的に1日の予定を詰め込みすぎない
    枠を超えて膨らむタスクのためのバッファとして、勤務日の20〜30%を未予定のまま残す。
    パーキンソンの法則を実践に活かす
  7. デロードを休みではなくトレーニングフェーズとして再構成する
    デロードは超回復が完全に発現する時である——それを飛ばすことは成果を加速させるのではなく、成果を飛ばすことである。
    超回復(スーパーコンペンセーション)
  8. 浅い作業を排出する
    価値の低い浅い作業を積極的に制限しバッチ処理し、ディープワークを締め出さないようにする。
    ディープワークを実践する
  9. デロード週間
    デロード週間とは、トレーニング量を計画的に削減すること(通常40〜60%)で、適応を維持しながら疲労を消散させ、直前のブロックで蓄積したパフォーマンスの向上が完全に発現できるようにするものです。ピリオダイゼーションにおいて能動的に使われるこれは、単なる休息ではありません — それはトレーニングストレスを実現された成果に変換するメカニズムです。この原則はピリオダイゼーション研究によってよく裏付けられていますが、正確なプロトコルには個人的な較正が必要です。
  10. 個々のセッションだけでなく累積的なトレーニングストレスを追跡する
    単一のハードなセッションがリスクなのではない——週を重ねてストレスが回復と釣り合わないまま蓄積することがリスクである。
    超回復(スーパーコンペンセーション)

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