コーチングプラクティス： サルコペニア予防の運動

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役立つかもしれないプラクティス

1. 年齢を問わず週2〜3回のレジスタンストレーニング
   レジスタンストレーニングは筋タンパク質合成を促し、80代や90代の人でもサルコペニアによる筋肉喪失を逆転させます。
   筋肉量の維持:長生きのために筋力を保つ理由
2. 筋肉量の維持:長生きのために筋力を保つ理由
   サルコペニア — 加齢に伴う筋肉量と筋力の減少 — は30〜35歳頃から始まり、50歳以降に加速します。マクマスター大学のスチュアート・フィリップスの研究により、適切なタンパク質摂取とレジスタンストレーニングが2つの主要な対抗策であり、どちらか一方だけでは不十分であることが確立されました。筋肉量の維持は見た目の問題ではありません — それは代謝の健康、転倒予防、機能的な自立、そして高齢期に至るまでの死亡リスクの土台となるものです。
3. 加齢における筋肉保持のためのエキセントリックトレーニング
   高齢者はエキセントリック重視のトレーニングを使うことで、心肺への負担を抑えながら大きな筋力向上を達成できる。
   エキセントリックトレーニングを実践に落とし込む
4. 筋力スナックとしての5分間自重サーキット
   スクワット、腕立て伏せ、ヒンジ動作からなる短いシーケンスを1日2〜3回行うことで、器具やスケジュール調整なしに筋質を維持できる。
   エクササイズ・スナック:短時間で効果を発揮する運動
5. 有酸素運動と並行して握力と筋力を鍛える
   有酸素トレーニングとレジスタンストレーニングを組み合わせる——握力と筋肉量は独立した長寿の予測因子だ。
   VO2マックスと長寿:ピーター・アティアの枠組み
6. 体重ではなく除脂肪体重を追跡する
   体重は長寿にとって最も重要なもの — 総体重ではなく、除脂肪体重と脂肪量の比率を覆い隠します。
   筋肉量の維持:長生きのために筋力を保つ理由
7. 姿勢強化のためのラッキング
   持続的な荷重歩行は、デスクワーカーが最も必要としているまさにその形で、脊柱起立筋、殿筋、上背部を鍛える。
   ラッキング(荷重歩行)の効果に関するエビデンス
8. 骨密度のためのラッキング
   ラッキング中の軸方向の負荷は、骨が必要とする力学的刺激を与える――ウォーキングだけでは多くの人にとって不十分。
   ラッキング(荷重歩行)の効果に関するエビデンス
9. 「センテナリアン・デカスロン」を定義する——80歳でできていたいこと
   80歳での機能面の目標から逆算して、今から築くべき身体的・認知的な能力を導き出す。
   健康寿命と寿命——長く生きることではなく、どう歳を重ねるかを最適化する
10. 心肺機能を高めるエクササイズ・スナックとしての階段ダッシュ
    20秒全力の階段ダッシュを1日3回、3セットずつ行うと、有酸素能力が測定可能なほど改善する。
    エクササイズ・スナック:短時間で効果を発揮する運動

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