コーチングプラクティス： サルコペニアの予防法

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役立つかもしれないプラクティス

1. 筋肉量の維持:長生きのために筋力を保つ理由
   サルコペニア — 加齢に伴う筋肉量と筋力の減少 — は30〜35歳頃から始まり、50歳以降に加速します。マクマスター大学のスチュアート・フィリップスの研究により、適切なタンパク質摂取とレジスタンストレーニングが2つの主要な対抗策であり、どちらか一方だけでは不十分であることが確立されました。筋肉量の維持は見た目の問題ではありません — それは代謝の健康、転倒予防、機能的な自立、そして高齢期に至るまでの死亡リスクの土台となるものです。
2. 年齢を問わず週2〜3回のレジスタンストレーニング
   レジスタンストレーニングは筋タンパク質合成を促し、80代や90代の人でもサルコペニアによる筋肉喪失を逆転させます。
   筋肉量の維持:長生きのために筋力を保つ理由
3. 加齢における筋肉保持のためのエキセントリックトレーニング
   高齢者はエキセントリック重視のトレーニングを使うことで、心肺への負担を抑えながら大きな筋力向上を達成できる。
   エキセントリックトレーニングを実践に落とし込む
4. 体重ではなく除脂肪体重を追跡する
   体重は長寿にとって最も重要なもの — 総体重ではなく、除脂肪体重と脂肪量の比率を覆い隠します。
   筋肉量の維持:長生きのために筋力を保つ理由
5. 筋力スナックとしての5分間自重サーキット
   スクワット、腕立て伏せ、ヒンジ動作からなる短いシーケンスを1日2〜3回行うことで、器具やスケジュール調整なしに筋質を維持できる。
   エクササイズ・スナック:短時間で効果を発揮する運動
6. 有酸素運動と並行して握力と筋力を鍛える
   有酸素トレーニングとレジスタンストレーニングを組み合わせる——握力と筋肉量は独立した長寿の予測因子だ。
   VO2マックスと長寿:ピーター・アティアの枠組み
7. 「センテナリアン・デカスロン」を定義する——80歳でできていたいこと
   80歳での機能面の目標から逆算して、今から築くべき身体的・認知的な能力を導き出す。
   健康寿命と寿命——長く生きることではなく、どう歳を重ねるかを最適化する
8. 加齢に伴う筋肉量と筋力のためのクレアチン補給
   クレアチン一水和物は、特にレジスタンストレーニングとの組み合わせにおいて、筋肉量と筋力を維持するための最もエビデンスに支持されたサプリメントの一つです。
   筋肉量の維持:長生きのために筋力を保つ理由
9. 骨密度のためのラッキング
   ラッキング中の軸方向の負荷は、骨が必要とする力学的刺激を与える――ウォーキングだけでは多くの人にとって不十分。
   ラッキング(荷重歩行)の効果に関するエビデンス
10. 1日3〜4回の食事に体重1ポンドあたり0.7〜1.0gのタンパク質を分配する
    筋タンパク質合成には1食あたりの十分なタンパク質量と一貫した日々の分配が必要です — 単に1日の合計を達成するだけでは足りません。
    筋肉量の維持:長生きのために筋力を保つ理由

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