年齢を問わず週2〜3回のレジスタンストレーニング

レジスタンストレーニングは筋タンパク質合成を促し、80代や90代の人でもサルコペニアによる筋肉喪失を逆転させます。

Why it works

レジスタンストレーニングへの同化反応(MPSの増加、筋線維の肥大)は加齢によっても保たれますが、「同化抵抗性」— 単位刺激あたりの反応の鈍化 — のため若年者より高いボリュームを必要とする場合があります。非常に高齢な成人(80代、90代)を対象としたレジスタンストレーニングの研究は一貫して有意な筋力と筋量の改善を見出しており、その窓が閉じるという想定に反しています。鍵は一貫性と漸進的過負荷であり、様式ではありません。

How to do it

1. 主要な筋群(脚、背中、胸、肩)を週2〜3回、セッション間に少なくとも1日の休息を挟んでトレーニングする。
2. 各セットの最後の2回が本当にきつく感じる負荷を使う(およそ最大の70〜80%)。
3. 複合的な動作(スクワット、プレス、ロウ、ヒンジ)を優先する — これらは単位時間あたり最も多くの筋肉を動員します。
4. 必要に応じて様式を調整する(バランスが心配ならフリーウェイトよりマシン)が、漸進的過負荷の原則は減らさない。

エビデンス

高齢者(60歳以上)を対象としたレジスタンストレーニングのメタ分析は一貫して、筋量、筋力、機能的能力の有意な改善を見出しており、トレーニングへの反応に年齢の上限は確認されていません。 (rct)

研究の多くは短期(12〜24週間)です。非常に高齢な人(90歳以上)はトレーニングから恩恵を受けますが、慎重な監督が必要であり、一部の初期条件(重度のダイナペニア、転倒リスク)は理学療法士の監督下での導入が必要です。

出典

• Peterson, Sen & Gordon (2011), "Influence of resistance exercise on lean body mass in aging adults," Medicine & Science in Sports & Exercise

よくある間違い

「関節を守る」ために年齢とともに非常に軽い重量と高回数に切り替えること。軽く、負荷にならないレジスタンスはMPSを促さず、サルコペニアを逆転させません。負荷こそが必要な刺激です。