コーチングプラクティス： サルコペニア肥満の記録方法

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役立つかもしれないプラクティス

1. 体重ではなく除脂肪体重を追跡する
   体重は長寿にとって最も重要なもの — 総体重ではなく、除脂肪体重と脂肪量の比率を覆い隠します。
   筋肉量の維持:長生きのために筋力を保つ理由
2. 筋肉量の維持:長生きのために筋力を保つ理由
   サルコペニア — 加齢に伴う筋肉量と筋力の減少 — は30〜35歳頃から始まり、50歳以降に加速します。マクマスター大学のスチュアート・フィリップスの研究により、適切なタンパク質摂取とレジスタンストレーニングが2つの主要な対抗策であり、どちらか一方だけでは不十分であることが確立されました。筋肉量の維持は見た目の問題ではありません — それは代謝の健康、転倒予防、機能的な自立、そして高齢期に至るまでの死亡リスクの土台となるものです。
3. 年齢を問わず週2〜3回のレジスタンストレーニング
   レジスタンストレーニングは筋タンパク質合成を促し、80代や90代の人でもサルコペニアによる筋肉喪失を逆転させます。
   筋肉量の維持:長生きのために筋力を保つ理由
4. NEATは個人間で1日あたり最大2,000kcal変動し、そのほとんどは遺伝によるものではないと理解する
   個人間のNEAT変動の最大の要因は、代謝や遺伝ではなく行動習慣である。
   NEAT熱産生
5. 結果ではなく行動を追跡する
   自分がコントロールできない結果(減った体重)ではなく、コントロールできる行動(こなしたワークアウト)を記録する。
   習慣トラッキング
6. 他のすべての長寿の実践が土台とする代謝の健康を築く
   インスリン抵抗性は四騎士の大半の根底にある——まず代謝の健康に取り組むことが下流に最大のリターンを生む。
   健康寿命と寿命——長く生きることではなく、どう歳を重ねるかを最適化する
7. 遅行指標ではなく先行指標となる行動を記録する
   自分がすること(食事を記録した回数、歩いた分数、書いた語数)を記録し、結果(体重、体力、書き上げた章数)ではない。
   自己モニタリングを実践する
8. 筋力スナックとしての5分間自重サーキット
   スクワット、腕立て伏せ、ヒンジ動作からなる短いシーケンスを1日2〜3回行うことで、器具やスケジュール調整なしに筋質を維持できる。
   エクササイズ・スナック:短時間で効果を発揮する運動
9. 自己評価を客観的データと定期的に比較する
   人は自己モニタリングを体系的に誤って較正する——定期的な客観的チェックがそのずれを修正する。
   自己モニタリングを実践する
10. 体重計ではなく感じ方を測る
    体重だけでなく、エネルギー、集中力、睡眠、食との関係で断食を判断する。
    間欠的断食を正直に解説する

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