コーチングプラクティス： 認知行動療法におけるセルフコンパッション

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役立つかもしれないプラクティス

1. コンパッション・フォーカスト・セラピー:内なる批判者を鎮める
   ポール・ギルバートが開発したコンパッション・フォーカスト・セラピー(CFT)は、懲罰的な自己批判者に代わってコンパッションに満ちた内なる声を訓練することで恥と自己批判に取り組みます。進化心理学と感情神経科学に基づいており、具体的には異なる感情システム(脅威、駆動、鎮静)が異なる神経生物学的プロファイルを持つという発見に依拠しています。恥に基づく困難、自己批判、うつに対して増えつつあるRCTの根拠がCFTを支持していますが、その根拠の基盤はCBTより小さいものです。
2. 方向づけられた内なる思いやりを通じてセルフを育む
   内側へ思いやりを送る練習をする — 苦しんでいる部分に向けて — それらの部分が必要としているセルフ・エナジーを構築するために。
   IFSセルフ・エナジー、実践的に
3. コンパッションのある自己の声を育てる
   自分の苦しみに知恵、温かさ、ウェルビーイングへのコミットメントで応える内なる声を築く。
   コンパッション・フォーカスト・セラピー:内なる批判者を鎮める
4. 距離化のレンズを通したセルフ・コンパッション
   三人称の視点とセルフ・コンパッションの枠組みを組み合わせ、自己攻撃と自己甘やかしの両方を避ける。
   セルフ・ディスタンシング・ジャーナリング
5. セルフコンパッションを実践に活かす
   クリスティン・ネフは、セルフコンパッションを、苦しんでいる友人に対して差し出すのと同じ優しさを自分自身に向けることだと定義し、自己への優しさ・共通の人間性・マインドフルネスの3つの要素から成るとします。自尊心とは異なり、成功や比較に依存しません。そして本当に強い研究基盤を持ち、対照試験は不安・抑うつ・自己批判の低下と結びつけています。
6. コンパッションに満ちた手紙を書く
   自分自身を判断していることについて、知恵があり思いやりのある友人の視点から自分自身への手紙を書く。
   コンパッション・フォーカスト・セラピー:内なる批判者を鎮める
7. セルフコンパッション・ブレイク
   つらい瞬間に言う3段階のフレーズ:これは苦しみだ、苦しみは人間的なものだ、自分に優しくありますように。
   セルフコンパッションを実践に活かす
8. コンパッションのイメージ:コンパッションのイメージと安全な場所
   苦痛の中でその配慮にアクセスできる、想像上の鮮やかなコンパッションのある人物を発展させる。
   コンパッション・フォーカスト・セラピー:内なる批判者を鎮める
9. 複数の自己と共に作業する(CFTにおけるチェアワーク)
   批判者、不安な自己、コンパッションのある自己という異なる内なる部分に声を与え、対話を理解し変える。
   コンパッション・フォーカスト・セラピー:内なる批判者を鎮める
10. N——自己への思いやりで慈しむ
    苦しんでいる部分に最も必要としているもの——ケア、承認、安心——を、親しい友人にするように与える。
    RAIN瞑想：ターラ・ブラックの4ステップ実践法

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