コンパッションのある自己の声を育てる

自分の苦しみに知恵、温かさ、ウェルビーイングへのコミットメントで応える内なる声を築く。

Why it works

自己批判者は自発的な選択ではありません――それは知覚された失敗に対する、リハーサルされた習慣的な反応パターンであり、しばしば外部からの批判に先立って自己批判が行われる環境で形成されます。コンパッションのある自己の声は自然なデフォルトではありません。批判者と同じ自動的なレベルで競合するまで、能動的に構築し、リハーサルする必要があります。コンパッションのある声は三つの質によって特徴づけられます:知恵(何が間違ったのか理解する)、温かさ(自分自身のウェルビーイングへの本物のケア)、コミットメント(慰めるだけでなく助けようとする動機)。この声をリハーサルすることは鎮静システムの生理学的プロファイル――呼吸が遅くなる、副交感神経の関与――を活性化させます。

How to do it

1. 知恵があり、温かく、本当にあなたの繁栄に投資している、実在または想像上の深くコンパッションのある人物を心に思い浮かべる。
2. 自己批判者に気づいたとき、一時停止して問う:「今この瞬間、このコンパッションのある人物なら私に何と言うだろうか?」
3. コンパッションのある応答を一人称で書く:「あなたが苦労しているのは、それが大切だからで、あなたが不十分だからではない。」
4. ゆっくり読み、批判の声とコンパッションの声の間の身体感覚の違いに気づく。
5. 苦痛の瞬間だけでなく毎日この声を生み出す練習をし、より自動的にしていく。

エビデンス

CFTのアウトカム研究は、コンパッションのあるマインドトレーニングが臨床集団において自己批判と恥を減らすことを示しています。メカニズム――コンパッション・イメージを通じて鎮静システムを活性化させること――は、自己批判とセルフ・コンパッションで異なる活性化パターンを示す神経画像研究からの支持を持っています。 (rct)

RCTの根拠は、コンパッションのある声の発展が組み込まれたCFT全体についてのものです。この技法を単独で切り分けることは対照試験ではまだ行われていません。

出典

• Gilbert & Procter (2006), "Compassionate Mind Training for People with High Shame and Self-Criticism", Clinical Psychology and Psychotherapy
• Rockliff et al. (2008), compassion-focused imagery and physiological correlates, Social Cognitive and Affective Neuroscience
• Gilbert, P., & Procter, S. (2006). Compassionate mind training for people with high shame and self-criticism: overview and pilot study of a group therapy approach. Clinical Psychology & Psychotherapy, 13(6), 353–379.
• Longe, O., Maratos, F. A., Gilbert, P., Evans, G., Volker, F., Rockliff, H., & Rippon, G. (2010). Having a word with yourself: Neural correlates of self-criticism and self-reassurance. NeuroImage, 49(2), 1849–1856.

よくある間違い

コンパッションのある声を、苦しみに対してではなく失敗に対してポジティブにしようとすること――「そんなに悪くなかったよ」は否認であり、「それは本当に辛かった、それでもあなたは大丈夫」がコンパッションである。