コンパッションに満ちた手紙を書く

自分自身を判断していることについて、知恵があり思いやりのある友人の視点から自分自身への手紙を書く。

Why it works

セルフ・コンパッション研究は一貫して、人々は同一の状況で自分自身よりも他人にコンパッションを向ける傾向が強いことを示しています――優しさにおける自己と他者の非対称性の一形態です。三人称からの手紙の執筆――「あなた」に書くコンパッションのある友人――は、コンパッションの社会的足場を活用します。ケアを受け取るよりも与える立場に置かれる方が優しくなりやすいのです。時間をかけて、この手紙執筆の視点は内面化され、他者に向けたものと自己に向けたコンパッションの間のギャップを埋めることができます。

How to do it

1. 自分自身に対して厳しくしてきたこと――失敗、間違い、嫌いな特徴――を思い浮かべる。
2. あなたのそれを知っていて、それでもあなたを愛している思いやりのある知恵のある友人の視点から手紙を書く。
3. 友人に、状況の痛みを認め、より広い人間の文脈(他の人もこれに苦労している)に名前をつけ、最小化せずに励ましを与えさせる。
4. 手紙を声に出して、またはゆっくりと自分自身に読む――身体感覚に気づく。
5. 自己批判の声が再活性化したときにそれに戻る。

エビデンス

セルフ・コンパッションの手紙執筆には直接的なRCTの根拠があります。リアリーとネフによる研究は、コンパッションのある自己への手紙のエクササイズが、対照条件と比較して自己批判、ネガティブな感情、反すうを減らすことを見出しています。 (rct)

根拠は、ネフのMSCの枠組みと関連プロトコルにおけるセルフ・コンパッションの手紙執筆についてのものです。CFTに特化した手紙執筆は直接的なRCTの根拠がより限られていますが、同じメカニズムを持ちます。

出典

• Neff & Germer (2013), self-compassion and psychological wellbeing, Mindfulness
• Leary et al. (2007), self-compassion and reactions to unpleasant self-relevant events, Journal of Personality and Social Psychology
• Leary, M. R., Tate, E. B., Adams, C. E., Allen, A. B., & Hancock, J. (2007). Self-compassion and reactions to unpleasant self-relevant events: The implications of treating oneself kindly. Journal of Personality and Social Psychology, 92(5), 887–904.
• Neff, K. D., & Germer, C. K. (2013). A pilot study and randomized controlled trial of the mindful self-compassion program. Journal of Clinical Psychology, 69(1), 28–44.

よくある間違い

手紙を書いた後すぐに分析したり批評したりすること――このエクササイズには、コンパッションに満ちた内容を評価するのではなく、それと共に座ることが求められる。編集者が来る前に温かさを到着させよう。