コーチングプラクティス： 友人関係での構造的先延ばし術

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役立つかもしれないプラクティス

1. 永久の先延ばしを防ぐためリストを見直す
   構造化された先延ばしは、一番上の項目が最終的には完了することでのみ機能する——定期的な強制を組み込む。
   構造化された先延ばしを実践に活かす
2. 構造化された先延ばしを実践に活かす
   構造化された先延ばしは、スタンフォード大学の哲学者ジョン・ペリーが1995年のエッセイで説明した戦略です。それは先延ばしをする人が実際にどう行動するかについての観察から出発します——彼らはめったに何もしていないわけではなく、単にリストの一番上にある項目をやらないだけで、それを避けるために他のこと——しばしばかなり有用なこと——を喜んでやります。ペリーの一手は、避けることが得になるようにリストを組み立てることです。重要で緊急に見えるが実際の締め切りは緩いか幻想的なものをあえて一番上に置き、その下の位置に本当にやってほしい価値ある仕事を配置します。そうすると一番上の項目を避けることが、何もしないことではなく本物の生産性へとあなたを押し下げます。ペリー自身がこれは、あまり細かく検証せずに維持しなければならない自己欺瞞であると率直に認めており、それがこの戦略の明らかな弱点です。これは哲学からの実践者の言い換えであって、研究された介入ではありません——構造化された先延ばしの試験は存在しません——ただしその根底にある行動観察は、課題への嫌悪や回避についての理解と一致しています。
3. 機能的な先延ばしと機能不全の先延ばしを区別する
   ある種の遅延は合理的な段階づけの仕組みである——本当に待つ必要があるものを見極める。
   構造化された先延ばしを実践に活かす
4. 現在の自分と、その結果に直面する未来の自分をつなげる
   先延ばしは未来の自分を、混乱を処理してくれる他人であるかのように扱う。その人物を現実にする。
   感情調整としての先延ばし
5. 慢性的な遅延が積み重なる健康とウェルビーイングへのコストを認識する
   慢性的な先延ばしは健康行動である——長期的なコストは締め切りの見逃しを超えて広がる。
   タスク嫌悪感と先延ばし
6. 先延ばしの長期的な結果を今すぐのものとして感じさせる
   現在志向はタスク先延ばしの認知的な原動力である——未来のコストを今のものとして感じさせる。
   タスク嫌悪感と先延ばし
7. 先延ばしに対する能動的な緩衝としてセルフコンパッションを実践する
   セルフコンパッションは、一度の遅延を慢性的な回避へと変える恥のスパイラルを減らす。
   タスク嫌悪感と先延ばし
8. 自分で課す締め切り
   一つの遠い期限ではなく、中間の締め切りに自分を縛る。
   プレコミットメント・デバイス(ユリシーズ契約)
9. 先延ばしを人格の欠陥ではなく方向づけの誤りとして再構成する
   恥は先延ばしを増幅させる——それを解決可能な導線の問題として再構成することでループが減る。
   構造化された先延ばしを実践に活かす
10. 週に一つ回避しているタスクに取り組む
    回避してきたことを一つスケジュールする——それを完了させることは、タスクのコストよりも多くのエネルギーを解放する。
    楽しい出来事のスケジューリングを実践する

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