コーチングプラクティス： 習慣 ループ における 予算

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役立つかもしれないプラクティス

1. きっかけ・ルーティン・報酬のループを図式化する
   何かを変えようとする前に、習慣を3つの要素に分解する。
   『習慣の力』を実践に活かす
2. 習慣ループを実践的に理解する
   習慣ループ——ルーティンを引き起こし報酬をもたらすきっかけ——は、脳が頻繁に繰り返される行動を大脳基底核で自動化する仕組みを説明している。習慣を変えるには、きっかけと報酬をそのままにしてルーティンを入れ替える——この「黄金律」は、げっ歯類の神経科学に基づく妥当な枠組みだが、人間における直接的なRCTのエビデンスは限られている。
3. 『習慣の力』を実践に活かす
   チャールズ・デュヒッグはあらゆる習慣をループとして捉える——きっかけがルーティンを引き起こし、それが報酬をもたらす——そして、きっかけと報酬はそのままに、ルーティンだけを入れ替えることで習慣を変えられると説く。きっかけ・ルーティン・報酬という構造は大脳基底核の習慣学習に関する本物の神経科学に基づいている。一方「キーストーン・ハビット」や「ゴールデンルール」という枠組みは、検証されたプロトコルというより、ジャーナリスティックな総合に近い。
4. 行動を極小まで縮小する
   最悪で忙しい日でもできるレベルまで、習慣を縮小する。
   実践的な「小さな習慣」
5. きっかけと報酬は保ち、ルーティンだけを入れ替える
   渇望をもたらす行動を、同じ満足感をもたらす別の行動に置き換える。
   習慣ループを実践的に理解する
6. 望む習慣のためにきっかけを設計する
   望ましいルーティンを始めるための、はっきりとした一貫したトリガーを環境に配置する。
   『習慣の力』を実践に活かす
7. モチベーションを維持するために習慣の個人的なコストを明確にする
   HRTは一貫した努力を要する ― 習慣が具体的にどうあなたに損をさせているかを地図化することで、その努力を維持する価値のあるものにする。
   ハビット・リバーサル・トレーニングを実践する
8. 保証されるまで習慣を縮小する
   スキップすることが行うことよりも大変になるまで、行動を切り詰める。
   マイクロ習慣:非常識なほど小さく始める
9. 本当に影響を与えようと意図しているものだけを追跡する
   習慣トラッカーは控えめに作る——測定の練習としてではなく、積極的に変えようと選んだ行動のためだけに。
   バレットジャーナル法を実践に活かす
10. キーストーン・ハビットに焦点を当てる
    他のポジティブな変化に波及する、レバレッジの高い一つの習慣を変える。
    『習慣の力』を実践に活かす

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