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コーチングプラクティス： 3 分 呼吸 スペース 後の 喪失

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役立つかもしれないプラクティス

  1. 3分間の呼吸空間法
    3分間の呼吸空間法は、マインドフルネス認知療法(MBCT)由来の短いマインドフルネス実践であり、まず今の体験全体に意識を広げ、次に呼吸へと意識を狭め、最後に再び広げることで、ストレスや気分の落ち込みを断ち切る。MBCT全体を支える臨床試験は、うつ病の再発予防における有効性を示している。呼吸空間法は、このプログラムの日常使いの拠点である。
  2. 困難な反応の前の間として使う
    困難な会話や決断に反応する前に、呼吸空間法を挟む。
    3分間の呼吸空間法
  3. 拡大する:意識を体と状況へ再び広げる
    呼吸の錨の後、体全体と周囲の今この瞬間を含めるよう注意を外側へ広げる。
    3分間の呼吸空間法
  4. 気分の落ち込みの最初の兆候で使う
    低い気分やストレスの高まりの初期のうちに——ピークではなく——捉える。
    3分間の呼吸空間法
  5. 到着する:今起きていることをオープンに気づく
    一旦立ち止まり、思考・感情・体の感覚を、手を加えずに認める。
    3分間の呼吸空間法
  6. 運動後は鼻で回復する
    運動をやめてから30秒以内に——たとえ不快であっても——口を閉じ、HRVの回復を早める。
    オキシジェン・アドバンテージを実践に活かす
  7. ストレスの最中だけでなく、その前にボックスブリージングを使う
    高プレッシャーの状況に入る前に2〜4分のボックスセッションを行い、より落ち着いたベースラインを事前に整える。
    ボックスブリージングを実践する
  8. 呼吸の保持への快適さを築く
    「空で止める」フェーズを穏やかな条件で練習し、ストレス下で必要になったときにパニックを引き起こさないようにする。
    ボックスブリージングを実践する
  9. 全解除をシグナルするための延長された呼気
    呼気を吸気より長くすることで、副交感神経の「安全」シグナルを活性化させる。
    ストレス反応サイクル：ストレス要因を取り除くだけでなく、ストレスを解放する方法
  10. 収束する:呼吸へ意識を狭める
    今この瞬間を認めた後、呼吸の身体的な感覚へと注意を集める。
    3分間の呼吸空間法

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