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コーチングプラクティス： 3 分 呼吸 スペース 中の 葛藤

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役立つかもしれないプラクティス

  1. 3分間の呼吸空間法
    3分間の呼吸空間法は、マインドフルネス認知療法(MBCT)由来の短いマインドフルネス実践であり、まず今の体験全体に意識を広げ、次に呼吸へと意識を狭め、最後に再び広げることで、ストレスや気分の落ち込みを断ち切る。MBCT全体を支える臨床試験は、うつ病の再発予防における有効性を示している。呼吸空間法は、このプログラムの日常使いの拠点である。
  2. 困難な反応の前の間として使う
    困難な会話や決断に反応する前に、呼吸空間法を挟む。
    3分間の呼吸空間法
  3. 拡大する:意識を体と状況へ再び広げる
    呼吸の錨の後、体全体と周囲の今この瞬間を含めるよう注意を外側へ広げる。
    3分間の呼吸空間法
  4. 到着する:今起きていることをオープンに気づく
    一旦立ち止まり、思考・感情・体の感覚を、手を加えずに認める。
    3分間の呼吸空間法
  5. 3-6-5デイリー・コヒーレンス・プロトコル
    1回3セッション、1分間6呼吸、それぞれ5分間――コヒーレント・ブリージングの最低限の毎日の用量。
    コヒーレント・ブリージングを実践的に理解する
  6. 高ストレスの瞬間にこの祈りをリアルタイムのトリアージツールとして使う
    急性のストレスの中で、三部構成の順序を実行することは反応性を中断させ、応答する能力を回復させる。
    実践の枠組みとしての平安の祈り
  7. 1日3回を、非常時だけでなく錨として予定に組み込む
    呼吸空間法を、ストレスがあるときだけでなく、毎日決まった時間に使う。
    3分間の呼吸空間法
  8. 3分間の呼吸空間
    忙しい一日の途中で自動操縦から抜け出すための、短い3ステップのミニ実践。
    マインドフルネスストレス低減法(MBSR)
  9. ストレスの最中だけでなく、その前にボックスブリージングを使う
    高プレッシャーの状況に入る前に2〜4分のボックスセッションを行い、より落ち着いたベースラインを事前に整える。
    ボックスブリージングを実践する
  10. 呼吸の保持への快適さを築く
    「空で止める」フェーズを穏やかな条件で練習し、ストレス下で必要になったときにパニックを引き起こさないようにする。
    ボックスブリージングを実践する

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