コーチングプラクティス： マグネシウムが不足する原因

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役立つかもしれないプラクティス

1. マグネシウムを枯渇させるものを特定し減らす
   アルコール、カフェイン、高糖質、慢性ストレスはすべてマグネシウムの排出を増やす — これらが存在すると必要摂取量は上がる。
   マグネシウムと不安を実践に活かす
2. マグネシウムと不安を実践に活かす
   マグネシウムは300を超える酵素反応の補因子であり、天然のNMDA受容体拮抗薬として、グルタミン酸による興奮性シグナルを抑える働きを持つ。RCTの系統的レビューでは、マグネシウム補給が軽度の不安の軽減と関連していることが分かっており、エミリー・タールトンのRCTでは、1日248mgの元素マグネシウムでうつと不安のスコアに有意な改善が見られた。効果は、食事からの摂取が実際に低い場合に顕著であり、これは欧米型の食生活では珍しくない。補給は不安障害の治療法ではないが、実際の不足を是正することは検討する価値がある。
3. マグネシウムがなぜ基準の不安だけでなくストレス反応性を助けるのかを理解する
   マグネシウムは鎮静させるのではなく、グルタミン酸による興奮性シグナルの感度を下げる。
   マグネシウムと不安を実践に活かす
4. まず食事からマグネシウムの摂取を増やす
   濃い緑葉野菜、かぼちゃの種、豆類、ダークチョコレートは信頼できる食事性マグネシウム源である。
   マグネシウムと不安を実践に活かす
5. 自分の目的に合ったマグネシウムの形態を選ぶ
   不安と睡眠にはグリシン酸マグネシウム、エネルギーと筋肉にはリンゴ酸マグネシウム、便秘も気になる場合はクエン酸マグネシウム。
   マグネシウムと不安を実践に活かす
6. マグネシウムを不安ツールとしてだけでなく睡眠の質のてこ入れとして使う
   マグネシウムはGABA活性を支え、コルチゾールを減らすことで入眠と睡眠持続を改善する — その効果は間接的に気分にも恩恵をもたらす。
   マグネシウムと不安を実践に活かす
7. 夕方にグリシン酸マグネシウムを摂る
   グリシン酸マグネシウムは神経系への作用として最も耐容性の高い形態であり、夜に摂ることで睡眠と不安の両方を支える。
   マグネシウムと不安を実践に活かす
8. 毎日、少量のナッツと種子を食べる
   1日30gのクルミ、アーモンド、ミックスナッツは、脳機能のための脂質、タンパク質、主要な微量栄養素を提供する。
   気分と健康のための地中海式ダイエット
9. 滋養する活動と消耗させる活動の監査
   週の活動を、エネルギーを回復させるものと消耗させるものにマッピングし、意図的にバランスをシフトする。
   マインドフルネス認知療法(MBCT)を実践に活かす
10. オメガ3を単独の解決策ではなく抗炎症食の一部として扱う
    オメガ3の気分への効果は神経炎症を通じて働く——より広い低炎症食と組み合わせたときに最も効果的である。
    オメガ3脂肪酸と気分——実践的に理解する

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