毎日、少量のナッツと種子を食べる

1日30gのクルミ、アーモンド、ミックスナッツは、脳機能のための脂質、タンパク質、主要な微量栄養素を提供する。

Why it works

ナッツには、うつ病に関与するNMDA受容体の調節因子であるマグネシウム、海馬の神経新生に不可欠な亜鉛、神経細胞膜を保護する脂溶性抗酸化物質のビタミンEが豊富である。特にクルミには、腸内細菌叢を支えるALAオメガ3とポリフェノールが含まれる。定期的なナッツの摂取は、全身の炎症マーカーの低下と一貫して結びついている。

How to do it

1. 袋から食べるのではなく、30g（小さめの一握り程度）を計量する。
2. デスクやバッグに、密封していないミックスナッツの容器をデフォルトの間食として置いておく。
3. クルミ（オメガ3）、アーモンド（ビタミンE、マグネシウム）、ブラジルナッツ（セレン――1日1粒で十分）を回す。
4. 無塩または薄塩のものを選ぶ。塩分が多いと、マインドフルな食事を支える風味を覆い隠してしまう。

エビデンス

ナッツの摂取は、複数の大規模コホート研究において、うつ病リスクの低さと炎症マーカーの低下に結びついている。PREDIMED試験はナッツの補給が心血管イベントを減らしたことを見出した。気分は副次的な知見だった。ナッツの微量栄養素の含有量と、神経伝達における既知の役割は、もっともらしい仕組みを提供する。 (observational)

ナッツはカロリー密度が高い。ほとんどの効果に関する証拠は、油で揚げて塩をまぶした種類ではなく、無塩・未加工のナッツを前提としている。

出典

• Estruch et al. (2013), PREDIMED trial, New England Journal of Medicine

よくある間違い

ピーナッツ（技術的には豆類）を、脳への微量栄養素において木の実と同等に扱ってしまうこと。ピーナッツは健康的だが、脂質と微量栄養素のプロファイルは異なる。