オメガ3を単独の解決策ではなく抗炎症食の一部として扱う
オメガ3の気分への効果は神経炎症を通じて働く——より広い低炎症食と組み合わせたときに最も効果的である。
Why it works
オメガ3脂肪酸は炎症を促進するプロスタグランジンとサイトカインの産生を減らす。神経炎症はうつ病や不安症の経路としてますます関与が指摘されており、炎症マーカーの上昇はより悪い気分の転帰と低い抗うつ薬反応性を予測する。オメガ3は一つの抗炎症因子であり、その効果は高炎症性の背景（高オメガ6、過剰な糖分、低ポリフェノール）と競合していないときに増幅される。
How to do it
- オメガ3をより広い抗炎症パターンの一部として扱う：野菜を増やし、糖分とシード油を減らし、喫煙をしない。
- 睡眠不足、慢性的なストレス、腸内細菌叢の不調も炎症の状態を高め、オメガ3の効果に上限をもたらしうることに留意する。
- フィッシュオイルの瓶だけでなく、食事とライフスタイル全体の文脈を考慮する。
エビデンス
炎症とうつ病の関連は、うつ病集団における炎症マーカーの観察研究とメタ分析によって支持されている。抗炎症因子としてのオメガ3はよくメカニズムが解明されている。 (mechanistic)
因果の方向（炎症がうつ病を引き起こすのか、その逆なのか）はまだ議論が続いている。関連は本物だが複雑である。
出典
- Raison et al. (2006), Cytokines sing the blues: inflammation and the pathogenesis of depression, Trends in Immunology
よくある間違い
高炎症性の食事を維持しながらオメガ3を単一のサプリメントとして追加し、それから「オメガ3は効かない」と結論づけてしまうこと——上流の炎症性要因が入力を上回っている場合がある。
IX Coach でこれを実践する
More practices for オメガ3脂肪酸と気分——実践的に理解する
- サプリメント選びではDHAよりEPAを優先する
気分に特化するなら、重量比で少なくとも60%がEPAである魚油を選ぶ——抗うつ効果を担うのはEPA分画である。
- 週に2〜3回、脂の多い魚を食べる
脂の多い魚（サーモン、サバ、イワシ、ニシン）は、体が最も利用しやすい形でEPAとDHAを届ける。
- 食事中のオメガ6対オメガ3の比率を下げる
オメガ6とオメガ3は同じ酵素を奪い合う——シード油でオメガ3をかき消してしまうとサプリメントの効果が損なわれる。
- 植物由来オメガ3源の限界を理解する
亜麻仁とクルミが提供するのはALAであり、EPA/DHAではない——気分への応用としては変換率が限られ、当てにできない。
- 評価する前に6〜12週間、継続的なオメガ3摂取にコミットする
オメガ3の効果は細胞膜の再構築に依存するため遅い——2週間で違いを感じることはない。