コーチングプラクティス： ポジティブ心理学とは

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役立つかもしれないプラクティス

1. ポジティブ心理学を実践に活かす
   マーティン・セリグマンのポジティブ心理学は、人生を生きるに値するものにするものを研究する分野であり、PERMAモデル——ポジティブ感情(Positive emotion)、没頭(Engagement)、関係性(Relationships)、意味(Meaning)、達成(Accomplishment)——を軸に構成される。三つの良いこと、感謝の訪問、強みの活用といった代表的な介入のいくつかは、幸福感を高め抑うつ症状を軽減する上で本物のランダム化比較試験による裏づけを持つ。
2. 逆境における恩恵の発見を実践する
   恩恵の発見――つらい経験から生まれるプラスの結果、教訓、変化を見出す認知プロセス――は、病気・喪失・トラウマに関する観察研究において、より良い心身の健康状態と関連づけられている。しかし、ポジティブ心理学の研究者たちは、本物の恩恵の発見と、逆効果になりかねない無理なポジティブな捉え直しとを慎重に区別している。タイミング、本物であること、逆境の種類はいずれも大きく関わる。
3. ポジティブな感情を育てる実践
   ポジティブな感情は、それを引き起こすものを変える実践を通じて意図的に培うことができます。感謝、味わうこと、意味のある関与、親切、畏敬が最も研究されている経路です。バーバラ・フレドリクソンの拡張-形成理論は、ポジティブな感情が思考を広げ、時間をかけて心理的資源を築くと提唱しています――観察研究に支持されていますが、いくつかの具体的な主張(3対1の比率など)は再現されていません。個々の実践は、さまざまですが概ね本物の証拠基盤を持っています。
4. 自分のポジティビティ比率をモニターし調整する
   一日の中での肯定的な感情状態と否定的な感情状態の比率を追跡する——否定的なものを抑圧するためではなく、肯定的なものが比例して存在することを確認するために。
   拡張-形成理論実践入門
5. 後ではなく逆境の最中に肯定的な感情にアクセスする
   ストレスと困難の最中、小さくても本物の肯定的な瞬間を見つけることは、その困難を裏切ることではなく、レジリエンスのメカニズムだ。
   拡張-形成理論実践入門
6. ポジティブ・センチメント・オーバーライド:関係性を守るレンズの築き方
   ポジティブ・センチメント・オーバーライド(PSO)とは、ゴットマンが用いた用語で、関係性の中に蓄積された善意によって、パートナーの中立的あるいは軽度にネガティブな行動を、悪意の証拠としてではなく、単なるミスや調子の悪い瞬間として好意的に解釈するようになる知覚的な状態を指す。PSOは、時間をかけた一貫したポジティブなやり取りによって築かれる。その対極にあるネガティブ・センチメント・オーバーライドは、ネガティブなやり取りが優勢になり、中立的な行動さえも敵意として読み取られるようになるときに生じる。エビデンスは観察研究に基づくものであり、臨床的な標的としてPSOを直接操作した実験研究は限られている。
7. ポジティブさではなく正確さに向けて調整する
   目標は現実的で柔軟な説明スタイルであり、能天気な楽観主義ではない。
   学習性楽観主義：セリグマンのABCDEメソッド
8. 現在の困難の中に感謝できるものを一つ見つける
   有害なポジティブ思考ではなく、現在の苦闘の中にある本物の贈り物——スキル、関係、洞察——を特定する。
   祝福を数えること：感謝の内省の心理学
9. セリグマンのPERMAモデルを実践する
   マーティン・セリグマンのPERMAモデルは幸福の5つの柱を特定します:ポジティブ感情(Positive Emotions)、没頭(Engagement)、関係性(Relationships)、意味(Meaning)、達成(Accomplishment)。幸福を単一の変数として扱う幸福モデルとは異なり、PERMAはこれら5つの要素それぞれが本質的に価値があり、それぞれ独立に改善可能であると論じます。PERMAを対象とした介入のいくつかはランダム化試験の裏付けがあり、他は機序的に基礎づけられているものの直接的なエビデンスは少なめです。
10. 拡張-形成理論実践入門
    心理学者バーバラ・フレドリクソンが1998年に開発した拡張-形成理論は、肯定的な感情——喜び、好奇心、愛、感謝、畏敬——が二つの異なることを行うと提唱する。まず拡張する(BROADEN)——その瞬間、肯定的な感情はあなたの思考-行動レパートリーを広げ、注意はより多くの光景を取り込み、思考はより柔軟に、連想的に、創造的になる。それから形成する(BUILD)——拡張された状態はあなたを探索、遊び、つながりへと向かわせるので、それらは時間をかけて持続的な心理的資源——レジリエンス、社会的絆、スキル、認知的柔軟性——を蓄積し、それは感情そのものが過ぎ去った後もずっと利用可能なままだ。これは注意を特定の生存行動(戦うか逃げるか)へと狭める否定的な感情との対比だ。肯定的な感情にはそのような緊急のスクリプトはなく、フレドリクソンはその進化的な報酬は正確にこの、よりゆっくりとした資源構築であると論じている。拡張する半分は実験的な証拠に支えられている。より長期的な形成の効果は主に観察的・縦断的な研究に依拠しており、この理論はその名のもとになされるすべての主張において確立されているというよりは、その中核メカニズムにおいてよく支持されていると描写する方が適切だ。

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