コーチングプラクティス： 不安障害における心配の先送り法

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役立つかもしれないプラクティス

1. 予定を組んだ心配の時間で心配を封じ込める
   心配に1日20分の枠を割り当て——それ以外の時間はそこへ心配を差し向ける。
   不確実性の受容:GADへのCBTにおける中核スキル
2. 心配を記録し、先送りする
   予定外に心配が浮かんだら、それを書き留めてウィンドウまで先送りする——今は向き合わない。
   心配先送り法を実践に活かす
3. 固定の心配ウィンドウをスケジュールする
   毎日一つの短い、決まった予定を設け、それだけが心配してよい唯一の時間とする。
   心配先送り法を実践に活かす
4. 指定された心配の時間帯に心配を封じ込める
   緊急でない心配を、その日の後半の固定された20分間の窓に先送りする。
   ワリー・ツリー(心配の木)
5. 認知的注意症候群を断ち切る
   心配-反芻-脅威モニタリングのループを認識し、それが一サイクルを完結する前にそこから抜け出す。
   脱同一化マインドフルネスを実践する
6. 心配ジャーナリングを使って感情的なオープンループを閉じる
   繰り返される心配の思考を、具体的に計画された対応とともに書き出す——これがそれらの作業記憶での循環を止める。
   ツァイガルニク効果:未完了のタスクがなぜ心を占領するのか
7. 心配の刺激統制:心配を指定した時間に限定する
   毎日20分の「心配タイム」を設け、それ以外の時間の心配はすべて先送りする。
   心配曝露法を実践に活かす
8. 心配ログ:心配を捕捉し分類する
   心配が浮かぶたびに書き留め、心配ウィンドウの前に解決可能か仮定的かに分類する。
   心配タイム:スケジュール化された心配で不安を封じ込める
9. ウィンドウを積極的に使い、そして止める
   心配タイムの間、留めておいた心配を意図的にじっくり考え、そして予定通りにウィンドウを閉じる。
   心配先送り法を実践に活かす
10. 課題と無関係な思考のログをつける
    繰り返される課題外の思考を記録し、作業時間外にそれに取り組めるようにする。
    マインドワンダリングとデフォルトモードネットワーク

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