心配の刺激統制:心配を指定した時間に限定する

毎日20分の「心配タイム」を設け、それ以外の時間の心配はすべて先送りする。

Why it works

統制されていない心配は、それを防ぐルールがないため、起きている時間すべてに広がります。刺激統制は、他の状況限定的な行動をより統制しやすくするのと同じ原理を使い、その行動を特定の合図——指定した時間——に移します。心配タイム以外では、心配を抑圧するのではなく、それに気づいて先送りすることが課題です。これは抑圧より容易で、リバウンドも起きにくいです。

How to do it

1. 毎日20〜30分の心配タイムを、特定の時間(就寝直前は避ける)に設定する。
2. その時間以外に心配が浮かんだら、リストに書き出し、「[時間]に考える」と自分に言い聞かせる。
3. 心配タイムの間に、先送りした心配を意図的にじっくり考える。
4. 時間の終わりには、心配が解決していなくても止める。

エビデンス

心配のための刺激統制はBorkovecらによって開発され、全般性不安障害のCBTの一環として複数の対照試験で評価されてきました。心配の頻度とGAD症状の重症度に一貫した効果が見られます。 (rct)

刺激統制は通常、多要素からなるCBTパッケージの一部として研究されており、その独立した寄与を切り分けることは、現在得られるエビデンスからはできません。

出典

• Borkovec, Wilkinson, Folensbee & Lerman (1983), stimulus control applications to worry in anxious subjects, Behaviour Research and Therapy

よくある間違い

心配タイムを長くしすぎる(30分超)と、心配が解決に向かうのではなく反芻へと固まってしまう。あるいは就寝直前に設定すると、心配が睡眠の入りに持ち込まれてしまう。