コーチングプラクティス： 脱感作のための漸進的筋弛緩法

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役立つかもしれないプラクティス

1. 拮抗刺激として深いリラクゼーションを学ぶ
   恐怖と競合し、それを抑制する、信頼できるリラクゼーション反応を訓練する。
   拮抗条件づけと系統的脱感作
2. 次の発作の前にパニックの弧を知っておく
   パニック発作は10分以内に頂点に達し、必ず収まる——あなたがコントロールしたからではなく、生理学が時間的に限られているから。
   パニック・サーフィン
3. 気晴らしではなく体感トラッキングを使う
   気を紛らわせるのではなく、中立的な好奇心で感覚を観察する——その好奇心が脅威評価を中断させる。
   パニック・サーフィン
4. 腕のヘイヴニング・ストローク
   苦痛から注意をそらしながら、両前腕を肩から肘までゆっくりとなでる。
   セルフ・ヘイヴニング：タッチを通じて神経系を落ち着かせる
5. TIPP：強い苦悩のための急速な生理的鎮静
   体温、激しい運動、ペースの整った呼吸、対にした筋弛緩を使って、危機レベルの感情を速く下げる。
   STOPスキル：危機の瞬間のためのDBT技法
6. 過覚醒から降りてくる
   上の端を超えているとき、体を使って覚醒を下げる。
   耐性の窓:あなたの最適な覚醒ゾーン
7. 感覚と戦うのではなく、それを許容する
   動悸、めまい、息苦しさを止めようとしない——それを許容し、観察する。
   パニック・サーフィン
8. TIPP――体の化学反応を素早く変える
   体温、激しい運動、ペースを整えた呼吸、漸進的筋弛緩法を使って、体の側から圧倒感を下げる。
   苦悩耐性スキルを実践的に理解する
9. 身体的な恐れのために内受容感覚の段を加える
   不安そのものの身体的感覚を恐れているなら、それを意図的に引き起こす曝露を含める。
   恐怖のはしご:段階的曝露を実践に活かす
10. リラクゼーションの合図アンカリング
    リラックスした状態に言葉や触覚の合図を結びつけ、現実の場面ですばやくその状態を呼び起こせるようにする。
    拮抗条件づけと系統的脱感作

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