拮抗刺激として深いリラクゼーションを学ぶ

恐怖と競合し、それを抑制する、信頼できるリラクゼーション反応を訓練する。

Why it works

ウォルピの相互抑制の原理によれば、副交感神経系を活性化させると交感神経系による恐怖反応が抑制されます——両者は同時に全力で作動することができません。漸進的筋弛緩法（PMR）は、学習可能で再現可能な状態を提供し、曝露中に必要に応じて呼び出すことができるため、恐怖の手がかりと組み合わせる拮抗信号を脳に与えることができます。

How to do it

1. 曝露を始める前に、少なくとも1週間は毎日PMRを実践して、そのスキルを確実なものにする。
2. 主要な筋肉群を系統的に緊張させてから緩め、その対比に意識を向ける。
3. リラックスした状態と合図の言葉（「落ち着いて」「解放」など）を、練習のたびに組み合わせる。
4. 曝露に進む前に、2〜3分以内に深いリラクゼーションに到達できることを確認する。

エビデンス

リラクゼーション技法としてのPMRはそれ自体に良好な臨床的裏付けがあり、系統的脱感作における拮抗刺激としての利用は、数十年にわたる症例報告と対照試験の証拠がある、ウォルピのオリジナルプロトコルです。不安に対するリラクゼーション訓練についての10年間にわたる系統的レビューとメタ分析では、一貫して中〜大の不安低減効果が見られ、相互抑制のペアリングにおけるリラクゼーション側に定量的な実証裏付けを与えています。 (clinical)

出典

• Jacobson (1938), Progressive Relaxation (original PMR source)
• Wolpe (1958), Psychotherapy by Reciprocal Inhibition
• Manzoni, G. M., Pagnini, F., Castelnuovo, G., & Molinari, E. (2008). Relaxation training for anxiety: A ten-years systematic review with meta-analysis. BMC Psychiatry, 8, 41.

よくある間違い

リラクゼーション反応が十分に実践される前に曝露を試みてしまうこと。その結果、終始ある程度不安な状態のままになり、拮抗刺激としてほとんど機能しない。