次の発作の前にパニックの弧を知っておく

パニック発作は10分以内に頂点に達し、必ず収まる——あなたがコントロールしたからではなく、生理学が時間的に限られているから。

Why it works

交感神経系は、生理学的な疲弊と副交感神経による対抗調節が覚醒を下げるまで、およそ10分間、ピークの活性化を維持できます。パニックが無限に続くように感じられるのは、その感覚への恐怖がそれぞれの症状をエスカレートする破局の証拠へと増幅させるからです。あらかじめこの弧を知っておくことは、発作中に破局的な評価を駆動する「これは決して終わらない」という認知を崩します。

How to do it

1. 次の高不安な期間の前に、パニックの生理学について読んでおく:交感神経の急上昇、アドレナリン、ピークの心臓反応。
2. 一文を覚えておく:「これは10分以内に頂点に達し、その後収まり始める。」
3. 持ち歩けるカードに書いておく。発作が始まったら、他の何かをする前にそれを読む。
4. 発作の後、実際にどれだけ続いたかを記録し、自分の予測と比較する。

エビデンス

パニック発作は、十分に記録された自律神経の特徴を持つ、生理学的に時間的に限定された出来事である;弧についての心理教育は、強い臨床的コンセンサスを持つパニック治療プロトコルの標準的な構成要素である。 (clinical)

10分という数字はピーク強度のガイドラインであり、厳密な規則ではない——一部の発作は長引く軽度の不安を伴う;中核的な主張(発作は有限である)は堅牢である。

出典

• Craske & Barlow (2008), Mastery of Your Anxiety and Panic — psychoeducation chapter

よくある間違い

頭では弧について理解していても、発作の最中に「今回は違う感じがする」という理由でそれを捨ててしまうこと——例外への恐れそのものがパニックの認知であり、証拠ではない。