TIPP――体の化学反応を素早く変える

体温、激しい運動、ペースを整えた呼吸、漸進的筋弛緩法を使って、体の側から圧倒感を下げる。

Why it works

感情的な覚醒がピークに達すると、思考する脳は事実上、脅威システムによって上回られてしまう。言語的・認知的な戦略は、システムが生理的な過負荷状態にあるため機能しない。TIPPは体のレベルに介入する――寒冷刺激は潜水反射を引き起こし心拍数を急速に下げ、激しい運動はストレスホルモンを燃焼させ、長い呼気を伴うゆっくりとした呼吸は迷走神経を活性化し自律神経系を休息の方向へ切り替える。覚醒が下がれば、大脳皮質が再びオンラインに戻ってくる。

How to do it

1. 体温:氷を握る、冷たい水を顔にかける、または顔を短時間水に浸けて鎮静反射を引き起こす。
2. 激しい運動:30〜60秒間の激しい動き(ジャンピングジャック、その場での駆け足)で活性化を放出する。
3. ペースを整えた呼吸:4カウントで吸い、6〜8カウントで吐く――長い呼気が有効成分だ。
4. 対になった筋弛緩:一つの筋肉群を完全に緊張させ、息を吐きながら緩める。

エビデンス

TIPPの各要素は確立された生理学に基づいている:潜水反射(冷水、心拍数)、運動とストレスホルモンの排出、ゆっくりとした呼気による迷走神経緊張の向上。これらの仕組みはよく裏付けられており、TIPPのまとまりはDBT内で確立された臨床的スキルだ。 (clinical)

寒冷刺激は特定の心臓疾患では禁忌となりうる。TIPPはピークの覚醒時に使うものであり、より穏やかな苦悩に対してはより穏やかなスキルが適している。

出典

• Kinoshita, T., Nagata, S., Baba, R., Kohmoto, T., & Iwagaki, S. (2006). Cold-water face immersion per se elicits cardiac parasympathetic activity. Circulation Journal, 70(6), 773–777.
• Laborde, S., Allen, M. S., Borges, U., Dosseville, F., Hosang, T. J., Iskra, M., Mosley, E., Salvotti, C., Spolverato, L., Zammit, N., & Javelle, F. (2022). Effects of voluntary slow breathing on heart rate and heart rate variability: A systematic review and a meta-analysis. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 138, 104711.
• Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018). How breath-control can change your life: A systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353.
• Basso, J. C., & Suzuki, W. A. (2017). The effects of acute exercise on mood, cognition, neurophysiology, and neurochemical pathways: A review. Brain Plasticity, 2(2), 127–152.

よくある間違い

衝動にすでに従ってしまった後になってTIPPを試そうとすること。これは衝動的な行動の前、ピークの時点で使う危機介入であり、事後の振り返りツールではない。