コーチングプラクティス： エキセントリックトレーニングで腱のリハビリを行う

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役立つかもしれないプラクティス

1. 腱リハビリのためのエキセントリック負荷
   コントロールされたエキセントリック負荷は、腱障害を修復するためのエビデンスに基づく主要な刺激だ。
   エキセントリックトレーニングを実践に落とし込む
2. アイソメトリックホールドをエキセントリックワークへの橋渡しとして使う
   伸ばされた位置でのアイソメトリックな休止は、より重いエキセントリック負荷に向けて筋肉と腱を準備させる。
   エキセントリックトレーニングを実践に落とし込む
3. 週あたりの負荷増加を制限する10%ルールを適用する
   週あたりのトレーニング負荷(ボリュームあるいは強度)を、前週から10%を超えて増やさないことで怪我のリスクの先を行く。
   漸進的過負荷
4. 段階的なラックマーチの負荷・量プログラミング
   毎週、負荷か時間のどちらか一方だけを増やし、両方を同時に増やさない――ラッキングで最もよくあるプログラミングの失敗は負荷を急速に増やしすぎることである。
   ラッキング(荷重歩行)の効果に関するエビデンス
5. DOMSと反復ボウト効果の管理
   エキセントリック作業による筋肉痛は速く消え、それが築く保護効果は本物だ。
   エキセントリックトレーニングを実践に落とし込む
6. きついセッションの間に低強度の能動的回復を使う
   軽い運動は受動的な休息よりも速く代謝老廃物を除去する — きついセッションの間隔が短いときに。
   意図的な回復:休息をパフォーマンスの実践にする
7. 回復を反応的にではなく、先行的にスケジュールする
   負荷が蓄積する前に回復をカレンダーに組み込む——崩壊後の緊急対応としてではなく。
   アロスタティック負荷を、実践的に
8. 初心者には直線的な進行を、上達に応じてウェーブ・ローディングに切り替える
   初心者はセッションごとに負荷を追加できる。中級・上級のアスリートは進行を続けるために週単位あるいは月単位の波状変化が必要になる。
   漸進的過負荷
9. 重量を追加すること以外の、漸進的過負荷のすべてのレバーを理解する
   重量は一つの過負荷の変数にすぎない。回数を増やす、セット数を増やす、休憩を減らす、可動域を改善する、テンポを上げることでも進行できる。
   漸進的過負荷
10. 一日を通じて意図的な回復の時間を設ける
    回復の時間を怠惰としてではなく生理的な必要として扱う——神経系がレジリエンスを再構築するのは努力の最中ではなく回復の間だ。
    レジリエンス貯蓄口座を実践する

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