コーチングプラクティス： 筋肉量維持のためのタンパク質の質とロイシン摂取

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役立つかもしれないプラクティス

1. 最大限のMPS刺激のために高ロイシンのタンパク質源を優先する
   筋合成にとって全てのタンパク質が同等ではありません — ロイシン含有量が決定的な変数です。
   筋肉量の維持:長生きのために筋力を保つ理由
2. 植物性と動物性の両方からタンパク質の多様性を築く
   完全なアミノ酸カバレッジと腸内細菌叢の健康を支えるために、週を通してタンパク源を変化させる。
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3. 1日3〜4回の食事に体重1ポンドあたり0.7〜1.0gのタンパク質を分配する
   筋タンパク質合成には1食あたりの十分なタンパク質量と一貫した日々の分配が必要です — 単に1日の合計を達成するだけでは足りません。
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4. 自分自身のタンパク質目標量を知る
   1日のタンパク質目標量を概算しておき、タンパク質不足になって食べ続けやすくなるタイミングを認識できるようにする。
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5. レジスタンストレーニング後2時間以内にタンパク質を摂取する
   運動後の時間帯は筋肉がアミノ酸取り込みに最も敏感になる時間です — その窓は本物ですが、やや誇張されています。
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6. 週に4回以上、豆類を食べる
   レンズ豆、ひよこ豆、豆類を、付け合わせではなく主要なタンパク質と食物繊維の源にする。
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7. 毎食をタンパク質から始める
   皿にタンパク源を用意し、炭水化物や脂肪より先にそれを食べて、主要な食欲シグナルを早めに満たす。
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8. タンパク質への食欲と一般的な空腹を区別する
   「何を食べても満たされない」という特定の空腹がタンパク質不足を示すものであり、単に食べ物が足りないという意味ではないことを見分けられるようになる。
   プロテイン・レバレッジ仮説の実践ガイド
9. 体重ではなく除脂肪体重を追跡する
   体重は長寿にとって最も重要なもの — 総体重ではなく、除脂肪体重と脂肪量の比率を覆い隠します。
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10. プロテイン・レバレッジ仮説の実践ガイド
    RaubenheimerとSimpsonが提唱したプロテイン・レバレッジ仮説は、人間にはタンパク質への強く優先的な食欲があると主張する: 総摂取カロリーに関係なく、タンパク質の目標量に達するまで食べ続けるというものだ。低タンパクな超加工食品で食事が薄まると、私たちはタンパク質を追い求めてエネルギーを過剰摂取してしまう。この考えはメカニズムのレベルと動物モデルでは十分に裏付けられているが、ヒトでのエビデンスは増えつつあるもののまだ主に観察的だ。

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