週に4回以上、豆類を食べる

レンズ豆、ひよこ豆、豆類を、付け合わせではなく主要なタンパク質と食物繊維の源にする。

Why it works

豆類は、乳酸菌やビフィズス菌といった、短鎖脂肪酸をつくり腸脳相関を支える腸内細菌のエサとなるプレバイオティクス繊維が豊富である。また、セロトニンとドーパミンの合成の補因子である葉酸も供給する。葉酸の不足はうつ病と結びついている。低い血糖指数は、苛立ちや疲労を増幅させる血糖値の乱高下を防ぐ。

How to do it

1. 週に1回、肉を中心とした食事を豆類中心の食事に置き換えることから始める。レンズ豆スープ、ひよこ豆カレー、豆のサラダなど。
2. 乾燥豆が面倒に感じるなら缶詰の豆類を使う――フィチン酸含有量を減らすためによく水洗いする。
3. 週4回の摂取を目指す（1食分は約100g／半カップ）。
4. 豆類からの鉄分吸収を高めるため、ビタミンCが豊富な野菜と組み合わせる。

エビデンス

豆類の摂取量が多いことは、うつ病発症率が最も低く長寿な集団の特徴的な要素である。豆類のプレバイオティクス繊維含有量は、観察研究において良好な腸内細菌叢の構成と結びついている。豆類と気分についての直接的なRCT証拠は限られている。 (mechanistic)

証拠の大半は集団レベルのものであり、食事パターン全体に交絡している。豆類に特化した気分についてのRCTは乏しい。

よくある間違い

腸内細菌叢が適応する前に豆類を急激に増やしてしまうこと。これは膨満感やガスを引き起こし、人々を辞めさせてしまう。腸内細菌に順応する時間を与えるため、週に1食分ずつ増やす。