コーチングプラクティス： ジェイコブソン式漸進的弛緩法を行うとき、ゆっくり全身をスキャンする方法
取り組んでいることをほぼ何でも入力すると、IX Coach が現実に最も合うプラクティスを見つけます。「ジェイコブソン式漸進的弛緩法を行うとき、ゆっくり全身をスキャンする方法」については、現在のプラクティスライブラリからの最適な一致をご覧ください。
役立つかもしれないプラクティス
- ゆっくりとした系統的な全身の漸進的シーケンス
一回のゆっくりとしたセッションで足から顔まですべての主要な筋肉群を通して取り組む。短縮版PMRよりも徹底している。
エドムンド・ジェイコブソンの漸進的弛緩法 実践ガイド - 3分間のボディチェックイン――日常生活へのブリッジ
一日の中の自然な切り替わりのポイントで、素早い3分間バージョンのボディスキャンを行う。
ボディスキャン瞑想を実践する - ゆっくりとした、体系的な移動
固定された急がない順序で身体を通していく――部位を飛ばさず、不快な部位を急いで通り過ぎない。
ボディスキャン瞑想を実践する - 到着する:今起きていることをオープンに気づく
一旦立ち止まり、思考・感情・体の感覚を、手を加えずに認める。
3分間の呼吸空間法 - 激しい運動:短時間の激しい動きで生理的な高ぶりを放出する
ジャンピングジャック20回、1分間全力疾走など激しい運動をして、ストレス反応の化学物質を燃焼させる。
TIPP:感情の強度を素早く下げるDBTの危機スキル - 滴定する:より短く浅い実践から始め、ゆっくりと増やす
マインドフルネスへの耐性を段階的に構築する――深く持続的なものの前に短く外的にアンカーされたものから。
実践的な「トラウマ・センシティブ・マインドフルネス」 - リリースのみのリラクセーション：緊張の段階を省く
リラクセーションがどう感じられるかを学んだら、リリースだけで同じ結果を得る。
アプライド・リラクセーション——実践編 - ゆっくりとした、呼気を延長する呼吸
呼気を意図的に延長し、数分以内に神経系を下方調整する。
トニー・ロビンズの中核的な実践 - 3分間の呼吸空間
忙しい一日の途中で自動操縦から抜け出すための、短い3ステップのミニ実践。
マインドフルネスストレス低減法(MBSR) - 漸進的筋弛緩:身体的な緊張を系統的に解放する
各筋肉群を順に緊張させてから緩め、感情の高ぶりが生み出す身体的な緊張を取り除く。
TIPP:感情の強度を素早く下げるDBTの危機スキル
関連する悩み
- 3分間の身体・チェック
一日の中の自然な切り替わりのポイントで、素早い3分間バージョンのボディスキャンを行う。
3分間のボディチェックイン――日常生活へのブリッジ
- お腹の緊張をほぐすリラックス法
温かさのフレーズを腹部の中心へと向け、副交感神経の活性化をより深める。
腹部の温かさのフレーズ（「私の神経叢は温かい」）
- 応用リラクゼーション法の即効フェーズ
ラーシュ・ゴラン・オストが開発したアプライド・リラクセーション（AR）は、筋弛緩を段階的に訓練し、実際の状況で数秒のうちに——不安を中断させるツールとして——使えるようにする体系的なプログラムだ。受動的なリラクセーション練習とは異なり、ARは実際の不安発作の最中に応用されるよう特別に設計されている。複数の対照試験がパニック障害、全般性不安障害、恐怖症、健康不安に対してARが有効であることを示しており、その効果は他の第一選択のCBTアプローチに匹敵する。
アプライド・リラクセーション——実践編
- 応用リラクゼーション・ステージ
ラーシュ・ゴラン・オストが開発したアプライド・リラクセーション（AR）は、筋弛緩を段階的に訓練し、実際の状況で数秒のうちに——不安を中断させるツールとして——使えるようにする体系的なプログラムだ。受動的なリラクセーション練習とは異なり、ARは実際の不安発作の最中に応用されるよう特別に設計されている。複数の対照試験がパニック障害、全般性不安障害、恐怖症、健康不安に対してARが有効であることを示しており、その効果は他の第一選択のCBTアプローチに匹敵する。
- 息を吐いて緊張を手放す方法
吸うときに緊張させ、ゆっくりとした吐く息で弛緩させ、筋肉の作業に呼吸のレバーを重ねる。
呼吸と緊張・弛緩を連動させる
- 全身をほぐすリラクゼーション手順
決まった順序で筋肉群を移動し、保持されている緊張のどの部分も飛ばさないようにする。
頭からつま先までの系統的な順序で取り組む
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