IX Coach

コーチングプラクティス： 筋トレでのRPEの使い方

取り組んでいることをほぼ何でも入力すると、IX Coach が現実に最も合うプラクティスを見つけます。「筋トレでのRPEの使い方」については、現在のプラクティスライブラリからの最適な一致をご覧ください。

役立つかもしれないプラクティス

  1. 固定パーセンテージの代わりにRPEを使って筋力トレーニングの負荷を設定する
    スクワットでのRPE8は、あと2レップ残っていることを意味する——これはその日の実際の状態に負荷を較正する。
    RPEスケール
  2. 直線的進行:毎セッション重量を追加する
    初心者リフターは毎回のトレーニングセッションで少量の重量を追加でき、そうすべきである――これが筋力への最速の道。
    コンパウンド種目:筋力トレーニングの基礎
  3. 負荷を追う前にフォームを確立する
    技術的に正しい動きを中程度の重量で行う方が、重くて乱れた動きよりも多くの筋力を築き、はるかに少ない怪我しか生まない。
    コンパウンド種目:筋力トレーニングの基礎
  4. RPEを使って日々のトレーニング負荷を自己調整する
    予定していた中程度のセッションが通常の6/10ではなく8/10に感じるなら、身体は何かを伝えている——それに応じてセッションを調整する。
    RPEスケール
  5. 過負荷の決定を客観的に行うために推定1RMを追跡する
    測定しないものは管理できない。推定1RMを追跡することで、現在の筋力レベルを要約する単一の数値が得られる。
    漸進的過負荷
  6. ダブル・プログレッションを使う: 回数を増やし、それから重量を増やす
    レップ・レンジ(例: 8〜12回)の中でトレーニングし、すべてのセットでそのレンジの上限に達したら重量を追加する。
    漸進的過負荷
  7. 漸進的過負荷を通じた熟達
    着実に重量やレップ数を増やしていくことが、自分が強くなっているという否定しようのない証拠になる。
    自信のための筋力トレーニング
  8. 初心者には直線的な進行を、上達に応じてウェーブ・ローディングに切り替える
    初心者はセッションごとに負荷を追加できる。中級・上級のアスリートは進行を続けるために週単位あるいは月単位の波状変化が必要になる。
    漸進的過負荷
  9. 気分のための筋力トレーニング
    重量挙げや自重の筋力トレーニングを、気分と不安のための独立したてことして。
    メンタルヘルスのための運動
  10. セッション後のRPEレビューを使って早期にオーバーリーチングを検知する
    トレーニングブロック全体にわたるRPEのドリフトを追跡する——同じ負荷でのRPEの上昇は、オーバーリーチングの最も早いシグナルだ。
    RPEスケール

関連する悩み

自分の言葉で状況を説明する でプラクティスライブラリ全体を検索できます。

IX Coach でこれを実践する

このプラクティスを試す